Сайт диеты пятнашки

Содержание

Основные правила диеты Пятнашки Олега Терна

Желающие похудеть, подбирают систему питания, опираясь на свои пищевые привычки и предпочтения в еде. Для одной группы людей будет важным условием потребление неограниченного количества белка, им подойдут такие диеты как Дюкана или Кремлевская. Люди же, которые считают, что главным для поддержания здоровья является баланс нутриентов, выберут сбалансированное питание для похудения. На принципах такого питания основана диета Пятнашки Олега Терна. Так реально ли похудеть без жестких ограничений, всего лишь следуя прописанным правилам?

Основные принципы диеты Пятнашки

Главным принципом «Пятнашек» является ежедневное употребление белков и углеводов, овощей и фруктов, за день разрешено 4 приема пищи. По этой системе питания из рациона исключаются сыры, колбасы, сало и проч. Мерой порции по диете Терна является кулак, т.е. завтрак, обед и ужин состоит из трех кулаков еды. В зависимости от целей – похудение, набор веса или его удержание, состав каждого приема пищи разный, подробнее это будет рассмотрено далее.

Если переводить в граммы, то один кулак белкового продукта или фруктов, для женщин равен 140-160 г, а для мужчин 200-220 граммов. Вес порции углеводосодержащего блюда будет меньше. Стоит отметить, что отмерять размер удобнее, приняв за меру объем своего кулака. А ориентироваться на количество граммов порции надо только в самом начале освоения этой системы питания, либо в том случае, если размер ладони очень маленький, что часто актуально для женщин.

Меню по нутриентам от Олега Терна

График сбалансированного питания на неделю

Осваивая диету Пятнашки, на первом этапе всем следует придерживаться графика, разработанного для сбалансированного питания в течение двух недель. Это нужно, для того чтобы понять базовые принципы диеты и проследить за динамикой веса.

Если в течение этого периода, лишние килограммы начинают уходить, это значит, что в прошлом рацион было избыточным. В этом случае соблюдать сбалансированное питание для похудения нужно до того момента, пока уменьшение веса не прекратится. После этого надо переходить к следующему шагу «Похудение».

Сайт Диеты Пятнашки. Похудеть без голодания с диетой «Пятнашки»!

Если в течение четырнадцати дней похудения не происходило, это значит, что питание в прошлом было достаточным и без излишеств. При желании в дальнейшем избавиться от лишних килограмм надо перейти на питание с ограничениями. Если вес устраивает, для его поддержания надо продолжать есть по правилам рассматриваемого этапа. Для улучшения качества тела следует заняться спортом.

При соблюдении принципов сбалансированного питания каждый из трех приемов пищи должен содержать по кулаку белков, углеводов и овощей также разрешен один напиток. Четвертый прием состоит из трех кулаков фруктов. Необязательно все фрукты съедать за один прием, их можно распределить на несколько приемов и организовывать перекусы в течение дня.

Один раз в семь дней можно позволить себе порцию любого кушанья или напитка. Ее величина не должна превышать размера кулака. Это день отмечен на картинке тортиком. Данный психологический прием делает диетическое питание более привлекательным. Соблюдать правила становиться легче, если есть возможность раз в неделю побаловать себя вкусненьким.

Ограничений в выборе блюд на этом этапе нет. Употребление любых разрешенных продуктов обеспечивает сбалансированное питание для похудения. Какие продукты можно употреблять на диете Пятнашки можно прочитать, перейдя по ссылке.

График питания для похудения на диете Пятнашки

При этом режиме необходимо исключить из рациона блюда с высокой калорийностью - жирное мясо, быстрые углеводы. В это время не желательно употребление жареных блюд. Отказ от напитков, содержащих калории, приведет к уменьшению потребляемого суточного калоража.

Эта фаза диетического питания включает в себя два вида дней «плавное похудение» и «экспресс-похудение».

Сайт Диеты Пятнашки. Основные правила диеты Пятнашки Олега ТернаПлавное похудение

На стадии «плавное похудение» диета Пятнашки подразумевает уменьшение количества потребляемых углеводов до одной порции в сутки. Количество белка, относительно первого режима остается прежним, а вот доля овощей в суточном рационе увеличивается на две порции.

Сокращение доли потребляемых белков не происходит, так как при соблюдении принципов сбалансированного питания нужно обеспечить особые условия, чтобы лишние килограммы уходили из жировых запасов, а не за счет мышц. Белки используются для строительства мышечной ткани, она является основным потребителем калорий в организме, поэтому чем мышц больше, тем значительнее суточный энергетический расход.

В фазу «плавного похудения» стоит ограничить потребление свинины. Исключаются продукты с высоким содержанием углеводов - хлеб и картофель. Не рекомендуется употреблять во время похудения все калорийные напитки.

Большое количество овощей в этот период прекрасно насыщает и обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта. Все фрукты кроме бананов и винограда разрешений к употреблению, они обеспечивают организм необходимыми микроэлементами и витаминами.

Экспресс-похудение

При схеме «экспресс-похудения» количество порций углеводов сведено к нулю. Таких дней в неделю может быть 3-4, не стоит делать их количество больше, это может привести к срыву. На этом этапе из меню кроме свинины исключается баранина и все бобовые. В дни экспресс-похудения из рациона убираются все блюда, содержащие сложные углеводы. Запрещены все калорийные напитки. Даже во время «похудения» в недельном меню остается разрешенным «праздник живота». Несмотря на низкокалорийное питание, возможность полакомиться любимым кушаньем все же остается.

Питание по принципам Пятнашек для набор веса

Не все люди стремятся похудеть, некоторые следят за питанием, чтобы увеличить мышечную массу. Разрабатывая диету Пятнашки Олег Терн предусмотрел специальную схему питания для набора веса.

Казалось бы, с набором килограммов не должно быть проблем, ешь побольше и покалорийнее и быстро достигнешь своей цели. В этом случае, безусловно, получиться набрать несколько кило, но их качество будет не то что нужно. Набор веса должен происходить за счет увеличения мышечной массы, а не общего объема жира. Именно поэтому нельзя бессистемно пытаться набирать килограммы.

На Пятнашках для увеличения веса тела, необходимо употреблять не три порции углеводов, как в первом режиме питания, а четыре.

Что такое зигзаг-плюс и что на нем едят

Один раз в семь дней вместо одной овощной порции можно съесть любое лакомство, исключенное из диетических соображений. Это может быть как кусочек торта, размером не больше кулака, так и бокал пива, но нужно выбирать между вкусной едой и алкоголем. Если предстоит праздничное застолье, то именно в этот день логично сделать зигзаг в питании. На всякий случай ознакомьтесь с рекомендациями, как перестать переедать и не нарушить диету во время праздника.

Составляем собственную диету на основе Пятнашек

Используя комбинации из дней с разными системами питания можно составить себе диету самостоятельно, на некоторое время вперед.

Например, для поддержания веса в постоянном состоянии достаточно придерживаться сбалансированного питания. Один день в неделю делать по правилам «плавного похудения» то есть заменить две порции углеводов на овощи. Не стоит забывать про зигзаг-плюс, во время которого разрешено употребление любых лакомств или алкоголя.

Для медленного избавления от лишних килограмм первая недельная схема может включать 3-4 дня «экспресс-похудения», 2-3 дня питания для стабилизации веса и один зигзаг-плюс. Во второй семидневке стоит уменьшить количество дней второго вида похудения до двух. Недели с разными графиками надо чередовать, подбирая режим индивидуально.

Для экстренного похудения к какому-нибудь событию, можно составить более жесткую диету, которая будет включать в себя пять дней с питанием «экспресс-похудение», и двумя днями «плавного похудения». В этой схеме на протяжении двух недель отсутствует зигзаг-плюс. И даже несмотря на "жесткость" эта диета будет более легкой и сбалансированной, чем бессолевая диета на 14 дней меню которой расписано вообще без сложных углеводов.

Разработчик диеты Пятнашки Олег Терн.

P.S. Соблюдая диету не забывайте заботиться о теле - скрабы, ванны и вакуумный массаж банками в домашних условиях ускорят процес похудения, повысив качество тела и улучшив внешний вид кожи.

Худейте правильно с fordiets.ru

Источник: https://fordiets.ru/poxudenie/dieta-pyatnashki-olega-terna.html

Правильное питание с диетой Пятнашки Олега Терна

Оглавление

Выбирая методику похудения, каждый человек надеется на простоту и отсутствие жестких ограничений. Диета Пятнашки удовлетворяет этим требованиям, превращая процесс сброса веса в увлекательную игру.

В чем суть диеты

Диета Олега Терна состоит из ярких наглядных схем. Они напоминают игру Пятнашки. Пользуясь ими, человек сможет подобрать для себя оптимальный режим питания. Меню на каждый день распределено по 4 или 5 строкам, символизирующим завтрак, обед, полдник и ужин. В каждой строке находится по 3-4 фишки разной окраски.

За основу выбраны легко запоминающиеся цвета, каждый из которых означает разную категорию продуктов. Комбинация фишек зависит от того, какой цели планирует достичь человек, придерживающийся системы питания.

Если вес избыточный, то можно начать диету с экспресс-похудения. Тогда для основных приемов пищи необходимо подбирать фишки преимущественно из зеленой , ограничив синие и исключив оранжевые. На перекусы разрешены 1-2 желтые фишки. Эту методику можно использовать не более 2 недель, ориентируясь на индивидуальную переносимость организма.

Для медленного сброса веса или поддержания его на одном уровне в рацион первой половины дня можно добавлять продукты из оранжевой и синей . А для набора веса предлагается увеличить количество красных фишек в ущерб оранжевой и даже зеленой группам продуктов.

При этом необходимо не забывать о сочетании диеты с физическими нагрузками, тогда будет наблюдаться преимущественно прирост мышечной массы тела. Не надо стремиться к быстрому набору веса, т. к. тогда будет накапливаться жировая ткань. Оптимальным считается прирост до 250 г за неделю.

Желтые фишки можно оставить все на полдник, а можно распределить в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Цветовая гамма

Распределение по цветам идет в зависимости от содержания в продуктах белков, жиров, углеводов и калорий. Используя рекомендуемые сочетания разноцветных фишек человек может добиться требуемых результатов без вероятности потери в питательности и полезности пищи.

Зеленый цвет характеризует зелень, а также равноценные по значимости овощи. Сюда же автор диеты отнес грибы, как продукты с трудноперевариваемыми питательными веществами. Не имеет значения способ обработки этих продуктов: они могут быть консервированные, вареные, на пару или свежие.

Красный цвет символизирует нежирное мясо и все продукты, богатые животным и растительным белком: яйцо, рыбу, другие морепродукты, творог, субпродукты и бобовые. Белковый рацион, как продукты из зеленой , отвечает за быстрое снижение веса.

Пища, богатая углеводами, обозначена оранжевым цветом. К такой относят блюда, приготовленные из круп, картофеля, макарон твердых сортов, мучные и хлебобулочные продукты из муки грубого помола. Эта категория отвечает за медленное похудение или стабилизацию веса. В диете, направленной на быстрое снижение веса, эти продукты исключают.

При этом фрукты и ягоды, богатые природными фруктовыми кислотами, сахарами и пектинами, отнесены в отдельную группу и обозначены желтым цветом. Предпочтение необходимо отдавать менее сладким представителям, исключив инжир, бананы, финики и пр.

Питьевые продукты на таблицах изображаются синим. Это вода, чаи, кофе без сахара, молоко и кисломолочные напитки.

Помимо цветовых категорий в схему диеты включается поле для фишки под названием «зигзаг-плюс». Она разрешена 1 раз в неделю и позволяет включить в рацион любой запрещенный продукт размером с 1 порцию.

Правила питания

Чтобы питание было правильным и не навредило здоровью, стоит придерживаться рекомендаций диетолога:

  1. Блюда готовьте на пару, варите, запекайте или тушите.

  2. Исключите жареные и рафинированные продукты, готовые мясные и кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, соусы и майонез.

  3. Салаты заправляйте растительным маслом, йогуртом или лимонным соком.

  4. Пейте больше воды во время похудения.

  5. Занимайтесь физическими упражнениями.

Еще одним нюансом является размер порций. Подбирается она по размеру кулака человека. Используя такую характеристику, можно контролировать суточную потребность человека в питательных веществах, исходя из его конституциональных особенностей. Для женщин средний вес порции при этом составляет примерно 150 г, а для мужчин – 200 г.

Примерное меню на неделю

Чаще всего диетой интересуются с целью избавления от лишних килограмм. При этом специалисты рекомендуют использовать методику плавного сброса веса. Иногда можно начинать с экспресс-похудения в течение 2 недель с последующим переходом на менее ограниченную диету.

Для плавного сброса веса ежедневно составляется меню с чередованием красных, оранжевых, зеленых и синих фишек. Для перекусов используют продукты из желтой . На ужин оранжевую фишку лучше заменить на дополнительную зеленую. Примерная схема распределена на завтрак, обед, полдник и ужин.

Понедельник:

  • кукурузная каша, 1 вареное яйцо, помидор, компот из сухофруктов;

  • вареный рис с кусочками говядины, салат из помидора и огурца, чай;

  • яблока, груша и клюквенный морс;

  • овощной салат с запеченной рыбой, зеленый чай.

Вторник:

  • салат из свежей капусты и зеленого лука, отварное куриное филе, морс;

  • тушеные овощи с нежирной говядиной, чай с лимоном;

  • салат из киви, клубники и ананаса, заправленный натуральным йогуртом;

  • нежирный творог с кусочками помидоров, укропом и зеленым луком, обезжиренный кефир.

Среда:

  • 1 яйцо, овощной салат с зеленым горошком, чай;

  • вареная куриная грудка, перловая каша, салат из листового салата, томата, базилика с заправкой из кунжута и лимонного сока, морс;

  • ягодный смузи;

  • тефтели из рыбы, рагу из овощей, компот из сухофруктов.

Четверг:

  • паровой белковый омлет, тушеные цукини, кофе без сахара;

  • каша гречневая с шампиньоном, свежий огурец, ягодный морс;

  • творожная запеканка с яблочным пюре;

  • тушеные баклажаны с зеленью, обезжиренный кефир.

Пятница:

  • каша овсяная, паровая говяжья котлета, нарезка из болгарского перца, чай с 1 ч.л. меда;

  • ризотто с морепродуктами, морковный салат, травяной чай;

  • 2 персика, ягодный морс;

  • творожный сыр, томат, зелень, ряженка.

Суббота:

  • куриные тефтели с рисом, отварная стручковая фасоль, кофе без сахара;

  • отварное мясо кролика, тушеная капуста, свежий сок;

  • 2 апельсина, кисель из свежих ягод;

  • перец фаршированный с говядиной, травяной чай.

Воскресенье:

  • творог с рубленной зеленью, тост с ягодным конфитюром, чай;

  • салат с грибами, фасолью, спаржей и морковью, компот из яблок и сливы;

  • фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

  • запеченное куриное филе с горчицей, медом и зеленью, молоко.

Как выйти из диеты

Если человек придерживался схемы диеты для быстрого сброса веса, то через 1-2 недели необходимо перейти к набору продуктов, предназначенных для медленного снижения массы тела. Считается, что такая диета уже сбалансирована по количеству питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому переходить к другим режимам питания не надо.

Если вес продолжает снижаться, то добавьте продукты из оранжевой на ужин. При необходимости можно несколько раз в неделю увеличивать количество красных фишек взамен других категорий продуктов.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам диеты относится ее универсальность. Меню может подобрать человек с любыми хроническими заболеваниями или непереносимостью каких-либо продуктов. Диетическая еда подходит к употреблению натощак пациентам с нарушением гликемии или с сахарным диабетом, т. к. включает большое разнообразие продуктов с низким гликемическим индексом.

Методика плавного похудения воспринимается организмом как естественный процесс, поэтому нет последствий для здоровья. Метаболизм веществ медленно настраивается на новый уровень. При этом восстанавливается питание тканей, улучшается кровообращение, стимулируется иммунитет, а человек не испытывает мучительного чувства голода.

К недостаткам методики относят первоначальную сложность в подборе собственного меню. Поэтому первые 2-3 недели придерживания диеты называют этапом выбора. В это время человек определяется с целями, которых хочет достигнуть. Привыкает к системе комбинации фишек, исключает вредные продукты и составляет индивидуальный рацион. Для облегчения работы с диетой Пятнашки рекомендуется иметь под рукой таблицу продуктов, обозначенных разными цветами.

Следующие 3 недели называют этапом поддержки. Человек при этом постоянно придерживается подобранного меню. Затем наступает этап выхода из диеты, если в этом есть необходимость.

Результаты и отзывы

Люди, которые не поленились в первые недели разобраться со схемой, отметили, что это наиболее удобный переход на здоровое питание. Придерживаясь выбранного рациона, за 1 месяц можно незаметно и безболезненно для себя скинуть 3-4 кг лишнего веса. А сочетание диеты с физическими нагрузками помогает увеличить прирост мышечной массы и сжигание излишней жировой прослойки.

Светлана, 25 лет, Москва: Прочитала книгу, составляла для себя ежедневный рацион. Это было несложно. И через 4 месяца я избавилась от лишних 10 кг.

Екатерина, 30 лет, Пермь: Некоторое время придерживалась этой диеты. Пришлось отказаться, т. к. желудок плохо переносит такое количество фруктов. Но результаты моих подруг впечатляют.

Сайт Диеты Пятнашки. Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения0Сайт Диеты Пятнашки. Правильное питание с диетой Пятнашки Олега ТернаСайт Диеты Пятнашки.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/pjatnashki

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку. На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма. Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт. Всего автор выделяет пять таких классов.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b68557619d91600a84e4e76/dieta-piatnashki-olega-terna-kak-sistema-pravilnogo-piscevogo-povedeniia-5b6d1da94ab6ed00a909b2d8

Поделиться этой записью: