Похудей меню стройно

Содержание

ПОХУДЕНИЕ

Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!

Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.

В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.

Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.

СОДЕРЖАНИЕ

Принципы диеты Татьяны Малаховой

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» — диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

  1. Грамотный выбор продуктов.
  2. Сочетание продуктов между собой.
  3. Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты «Дружба»

  • калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
  • количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
  • перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
  • есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
  • рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
  • следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
  • нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой

  • Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
  • Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
  • Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
  • Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
  • Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
  • Все жареные продукты.

Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.

Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой

  • Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
  • Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
  • Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
  • Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
  • Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
  • Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
  • Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
  • Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.

Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой

Похудей Меню Стройно. Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

  1. Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
  2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
  3. Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю

Похудей Меню Стройно. Меню для похудения: чем я питаюсь, чтобы оставаться стройной и здоровой (физически и морально)

Понедельник

  • Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
  • На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
  • В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
  • Поужинать отварной куриной грудкой.

Вторник

  • Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
  • Перекусить яблоком и стаканом кефира.
  • В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
  • Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

Среда

  • Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
  • На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
  • На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
  • На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

Четверг

  • Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
  • Перекусить грушей и стаканом кефира.
  • В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
  • На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

Пятница

  • Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
  • Перекусить апельсином.
  • В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
  • На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.

Суббота

  • После пробуждения съесть овсянку с творогом.
  • На ланч съесть мандарин.
  • На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
  • На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

  • Утром подать творог с миндалем или семечками.
  • В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
  • В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
  • На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

Отзывы о диете Малаховой

  1. Я просто придерживаюсь рекомендаций Малаховой, сама определяю, что съесть. Готовить стала полезную и вкусную пищу. Иногда, конечно, бывают залеты по, извините, обжиранию (корпоратив, день рождения), но никаких последствий для себя не ощущаю. Подружилась со своим организмом, а он, в свою очередь, говорит мне за это «спасибо» здоровым желудком и стройной фигурой.
  2. Почитал сайт Малаховой, абсолютно ничего нового, всё, что там рекомендуется вам скажет АБСОЛЮТНО ЛЮБОЙ ГРАМОТНЫЙ диетолог, термодинамикой там и не пахнет. Это касается и выбора продуктов и их сочетания и времени их употребления. Правда есть одно НО, госпожа Малахова не в состоянии грамотно и полноценно объяснить, т.к. для этого нужно другое образование, медицинское.
  3. Нашла общие рекомендации по ее диете. Диета ее названа диетой Дружба. Думаю много найдете в инете информации по ней. В принципе это тоже самое правильное питание, которое дает действительно хорошие результаты. Ее приблизительное меню на день: завтрак — это зерновые плюс творог, полдник — фрукты, обед — белок с овощами, ужин — белок, овощи свежие. Думаю, что ничего нового она не открыла нам, так что не надейтесь на чудо – садись на правильное питание!!! Лучше прямо сегодня и сейчас!!!
  4. Вот в принципе я уже практически живу этими правилами, но результат видимо еще долго себя будет ждать, во-первых я уже как месяц по утрам пью воду, отказалась от соли давно, осталось только от сладостей отказаться насовсем. Диета очень правильная и сбалансированная и это уже не диета, а образ жизни к которому просто необходимо прийти.
Рубрика: Методики и психологияМетки: Авторские диеты, Методы похудения

Источник: https://stop-fat.ru/metodiki-i-psihologiya/dieta-tatyani-malahovoi

Меню правильного питания на неделю для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Похудей Меню Стройно. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно:варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Похудей Меню Стройно. Меню на неделю для похудения

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Похудей Меню Стройно. Оказалось, что похудеть легко. И почему я раньше мучила себя диетами? Делюсь жиросжигающим меню, на котором похудела на 35 кгСкачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист "Как перейти на правильное питание".
СКАЧАТЬ РАЦИОН

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Похудей Меню Стройно. Меню правильного питания на неделю для похудения

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Похудей Меню Стройно. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

СКАЧАТЬ ГОТОВЫЙ РАЦИОН НА 1200 КАЛОРИЙ НА 10 ДНЕЙ

Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Меню на неделю для похудения

В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Похудей Меню Стройно. Дружба – диета Татьяны Малаховой для похудения с меню на неделю

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Похудей Меню Стройно. Диетическое питание для похудения: меню на неделю, недорогое

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Похудей Меню Стройно.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Похудей Меню Стройно.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Похудей Меню Стройно.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Меню на неделю

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.

1-й день

Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин

Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью

Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе

Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью

Похудей Меню Стройно.

2-й день

Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока

Перекус: запеченное яблоко с творогом

Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью

Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами

Похудей Меню Стройно.

3-й день

Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо

Перекус: 150 мл кефира 1% жирности

Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо

Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты

Похудей Меню Стройно.

4-й день

Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью

Перекус: яблоко

Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки

Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан

Похудей Меню Стройно.

5-й день

Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором

Перекус: 100 г творога с горстью изюма

Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)

Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата

Похудей Меню Стройно.

6-й день

Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром

Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире

Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей

Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом

Похудей Меню Стройно.

7-й день

Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень

Перекус: апельсин

Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата

Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета

Похудей Меню Стройно.

Интересно: Диетические гарниры для похудения

Диетические рецепты

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.

Похудей Меню Стройно.

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.

Похудей Меню Стройно.

Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Похудей Меню Стройно.

Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

05.12.2019

Источник: https://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/

Поделиться этой записью: