Главные принципы правильного похудения

Содержание

Похудение на правильном питании в домашних условиях

Основы здорового питания

Чтобы похудеть, придерживайтесь таких принципов:

  • Ешьте не меньше 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки.
  • Снизьте количество употребляемой соли.
  • Исключите из меню сладости и трансжиры.
  • Употребляйте пищу маленькими порциями 5 раз в день.
  • Исключите поздний ужин, не ешьте за 3-4 часа до сна.
  • Выпивайте за сутки воды из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
  • Сократите употребление алкоголя.
  • Не переедайте.

Сочетаемость продуктов

Главные Принципы Правильного Похудения. Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание для похудения предполагает баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Сочетать углеводы можно с нежирными сырами, растительными маслами. Гречневая, овсяная, пшеничная каша, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы отлично сочетаются с некрахмалистыми овощами. К ним относятся:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • белокочанная капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • зеленый горошек;
  • помидоры.

Источником белка является птица и красное мясо, бобовые культуры, яйца, кисломолочная продукция. Самым полезным окажется сочетание протеинов с овощами и зеленью — листьями салата, петрушкой, шпинатом. Не рекомендуется употреблять белки с мучными изделиями и крахмалалистыми овощами — морковью, свеклой, картофелем и тыквой.

Полезные жиры, к примеру, омега-3, получают из жирных видов рыбы — скумбрии, лосося, тунца. Морепродукты сочетаются с такой пищей:

  • листовыми салатами;
  • помидорами и болгарским перцем, другими некрахмалистыми овощами;
  • кашами;
  • макаронами из твердых сортов пшеницы.

Пирамида здоровой пищи

Главные Принципы Правильного Похудения. Принципы правильного похудения

Это схематическое изображение основ правильного питания. Оно разработано диетологами. Придерживаясь основ здорового рациона, человек составляет продуктовую корзину, начиная от основания и продвигаясь к вершине пирамиды. В основе лежат продукты, которые должны ежедневно входить в меню. На вершине же располагается пища, от которой следует отказаться.

Диета правильного питания предполагает долю углеводов в меню около 60%. Белки занимают второе место – 25-30%. На жиры отводится 10-15%. Такой баланс нужных веществ способствует похудению, росту мышц при физической активности, отсутствию усталости и поддержанию крепкого здоровья.

Норма дневной калорийности

Главные Принципы Правильного Похудения. Основные принципы диеты для похудения

Калории – это энергия, которую получает организм человека с пищей. В среднем, в сутки нужно около 2000 ккал для поддержания массы тела. Норма дневной калорийности зависит от пола, возраста и того, насколько человек активен. Мужчинам и спортсменам требуется большее количество килокалорий. Министерство сельского хозяйства США вывело следующие нормы суточной калорийности:

  • Возраст 2-8 лет – 1000-1400 калорий.
  • 9-13 лет девочки – 1400-1600, мальчики – 1600-2000.
  • Женщины с активным образом жизни 14-30 лет – 2400 калорий.
  • Женщины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 1800-2000.
  • Активные мужчины 14-30 лет – 2800-3200.
  • Мужчины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 2000-2600 калорий.
  • Активные женщины и мужчины старше 30 лет – 2000-3000.
  • Мужчины и женщины с сидячим образом жизни старше 30 лет – 1600-2400.

Для похудения людям нужно сократить количество употребляемых калорий, увеличить физическую активность. Чтобы потерять в неделю 0,5-1 кг, суточный калораж следует снизить на 20%. Важно: от диеты с чрезмерно пониженной калорийностью (менее 800 ккал в день) нужно отказаться. Такое питание допустимо соблюдать исключительно под наблюдением медика.

Потребление жидкости

Главные Принципы Правильного Похудения. Основные принципы правильного питания для женщин при похудении

Вода требуется для насыщения организма жизненной энергией, удаления из него отработанных продуктов и терморегуляции. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, слабости, ухудшению общего состояния. Для здорового человека с нормальной массой тела суточная норма воды составляет 2 литра.

Можно рассчитать норму потребления жидкости по весу, учитывая наличие противопоказаний. На 1 кг веса человека в день должно приходиться 30 мл воды. При этом, если пациент занимается спортом, объем ее нужно увеличить до 50 мл на 1 кг массы тела. В эту цифру не входят:

  • первые блюда и бульоны;
  • чай, кофе;
  • компоты;
  • морсы;
  • молоко, кефир;
  • соки.

Для похудения рекомендуется употреблять жидкость за полчаса до приема пищи, что помогает снизить аппетит. После трапезы допустимо пить спустя 1 час, чтобы не навредить пищеварению. Диетологи советуют пить негазированную воду, температура которой будет чуть ниже комнатной.

Значение для похудения

С помощью дробного питания удается улучшить метаболизм, что приводит к потере веса. Частое употребление маленьких порций способствует постоянному чувству сытости. Между приемами пищи человек не испытывает голода, поэтому меньше подвержен соблазну перекусить неполезными продуктами. Белки, которые составляют немалую долю рациона, расщепляются организмом дольше, чем жиры и углеводы. Этот процесс способствует большему расходу калорий и снижению массы тела.

Подготовка к сбалансированной диете

Главные Принципы Правильного Похудения. Основные принципы похудения

Не рекомендуется резко переходить к правильному питанию, полностью исключать из рациона привычные продукты. Это приведет к торможению метаболизма из-за стресса, к возможному отказу от нового режима питания. Человеку следует как минимум за 3 дня до перехода на сбалансированную диету начать постепенно вводить в меню нужные и полезные продукты. Например, стараться есть больше овощей и фруктов, хотя бы раз в день употреблять салаты.

Блюда собственного приготовления

При самостоятельной готовке человек контролирует то, что будет входить в его блюда. Он может максимально точно рассчитать калорийность, исключить химические добавки, сахар, вредные жиры, которые приводят к вздутию живота, раздражительности и усталости. Легче контролировать вес порции. Рекомендуется употреблять за один прием пищи не более 250 г еды.

Изменение пищевого поведения

Чтобы завести новые привычки и отказаться от старых, следует избавиться от вредных продуктов, которые могут привести к срыву. На видных местах в холодильнике, продуктовых шкафчиках нужно расположить полезную пищу, которой можно быстро перекусить. Изменению пищевого поведения поможет дневник питания. С помощью него удастся отслеживать потерю веса по дням, контролировать, как определенные продукты сказываются на массе тела.

Контроль эмоционального переедания

Человек не всегда употребляет пищу, чтобы утолить голод. Важно помнить, что еда – не поощрение и успокоительное, а инструмент для насыщения и поддержания организма в здоровом состоянии. Справиться со стрессом или наградить себя можно с помощью других методов. Например, похода на выставку или покупки абонемента в спортивный зал, что еще лучше скажется на похудении.

Планирование рациона

Диетологи рекомендуют составлять меню на следующий день или же вовсе на всю неделю. Если рацион заранее спланирован, у человека будет меньше соблазна перекусить чем-то вредным. При разработке меню нужно высчитать суточную норму калорий, которая требуется конкретному человеку для поддержания веса.

Пример меню по системе правильного питания

Главные Принципы Правильного Похудения. 10 принципов эффективного похудения

Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.

Завтрак

Главные Принципы Правильного Похудения. 10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.

Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.

Несколько примеров идеального завтрака:

  • овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
  • бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
  • творожная запеканка с фруктами.

Обед

Главные Принципы Правильного Похудения. Золотые принципы правильного питания для снижения веса

Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:

  • суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
  • постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
  • грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.

Ужин

Главные Принципы Правильного Похудения. #1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:

  • телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
  • запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
  • омлет, тушеная капуста;
  • лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.

Перекусы

Главные Принципы Правильного Похудения. Похудение на правильном питании в домашних условиях

Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.

Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.

Видео

Источник: https://allslim.ru/284-principy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

10 принципов эффективного похудения

Главные Принципы Правильного Похудения. Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1)Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Источник: https://HeadLife.ru/jeffektivnoe-pohudenie/

Основные принципы похудения

Если вы хотите улучшить своё здоровье и самочувствие, то избавление от лишнего веса является важнейшим шагом к достижению результата. Тема похудения уже раскрыта и истоптана многими тренерами и блогерами, но до сих пор у большинства людей появляются вопросы и проблемы.

В этой статье мы разберём основные принципы похудения, следуя которым вы приобретете тело мечты!


Питание - основа похудения

Главные Принципы Правильного Похудения.

Правильное питание - основа похудения

Правильное питание является главным фактором, оказывающим влияние на похудение.

Не важно, сколько вы тренируетесь, если вы много едите, то не похудеете.

Вы должны формировать полезные пищевые привычки, соблюдать баланс макро и микро- нутриентов. Об этом всём я писал в статье о базовых принципах правильного питания. Основные моменты, которые стоит выделить из этого материала:

  • Потребляйте достаточное количество белковой пищи, чтобы сохранить тонус мышц.
  • Не ограничивайте жиры, так как они насыщают пищу и утоляют чувство голода.
  • Не бойтесь углеводов. Это основные источники энергии для организма. Очень часто на диете люди ограничивают количество углеводов, в результате чего возникает слабость, сильный голод и замедляется скорость обмена веществ.

Соблюдайте базовые принципы правильного питания, формируйте полезные пищевые привычки. Похудеть можно и без подсчёта калорий. Самое главное - есть одинаковое количество раз в день, чтобы было проще отслеживать результат.


Тренировки - путь к красивому телу

Главные Принципы Правильного Похудения.

Тренировки - путь к красивому телу

Нельзя ограничиваться только одним правильным питанием, так как красивое тело - это не только отсутствие жира, но и подтянутые мышцы.

Вам необязательно три раза в неделю ходить в тренажёрный зал. Тренироваться можно дома и на улице с минимальным набором инвентаря. Самое главное - делать это системно и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку.

Тренировки поддерживают мышцы в тонусе. О всех основных принципах вы можете прочитать в разделе про тренировки.


Отдых - лучшее время для похудения

Главные Принципы Правильного Похудения.

Отдых - лучшее время для похудения

Во время сна наш организм вырабатывает большое количество полезных гормонов, которые сжигают жир на теле и строят мышцы, улучшают их тонус.

Оптимальная продолжительность сна для каждого индивидуальна, но если говорить о средних цифрах, то это 7-8 часов.

Стремитесь к полноценному ежедневному сну. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

Вывод

Тренировки, питание и сон - три кита вашего похудения. Соблюдая рекомендации в долгосрочной перспективе, вы сделаете тело своей мечты!

Источник: https://athleticdaily.com/principy-pohudenija/

Поделиться этой записью: