Низкоуглеводная диета при похудении

Содержание

Низкоуглеводная диета – как похудеть быстро в 3 простых шага

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Низкоуглеводная диета для похуденияВ этой статье мы не будем писать про очередные чудо коктейли, от которых вес спадает на глазах. А поговорим о том, как можно быстро похудеть на низкоуглеводной диете. Скорее всего вы слышали про неё, но хотите узнать подробнее.

Есть много различных диет и способов похудеть быстро. Но большинство из них основаны на голодании. Это сразу вызывает чувство дискомфорта и раздражения. Да к тому же после таких диет можно спокойно посадить желудок. А оно вам надо? И если нет железной силой воли, похудеть на диете с голоданием, просто не реально.

Суть низкоуглеводной диеты: Необязательно считать употребляемые в течении дня калории. Самое главное это держать суточное количество углеводов в 20-50-ти граммовом диапазоне.

Как похудеть быстро на низкоуглеводной диете:

  1. Уменьшаем аппетит
  2. Худеем без чувства голода
  3. Улучшаем обмен веществ

1. Сокращение сладостей

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и послеСамое важное это сократить потребление сахара и крахмала. Они содержат простые (быстрые) углеводы, которые легко усваиваются организмом, что влечет за собой увеличение жировых отложений. Если сократить употребление быстрых углеводов, то уровень голода и аппетита существенно уменьшится. И вы сможете употребить намного меньше калорий в течении дня.

После сокращения сладостей в рационе, для организма пропадает легкий источник запаса энергии. Поэтому организм начинает питаться из собственных жировых отложений, чтобы восполнить недостаток энергии. А это прямой путь к похудению.

Сокращение углеводов понижает уровень инсулина в организме, заставляя почки потреблять избыточный натрий и воду из тела. Используя такой способ можно легко сбросить до 4-5 кг уже в первую неделю.

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Низкоуглеводная диета – как похудеть быстро в 3 простых шага

Это график прогресса похудения от двух диет: с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для страдающих ожирением женщин. При этом низкоуглеводная группа не ограничивала себя в калориях, в то время как группа женщин на низкожировой диете испытывала постоянное чувство голода.

Сократив углеводы в рационе, вы начнете употреблять меньше калорий. Это влечет к сжиганию жира на автомате.

 

Вывод: Сокращение сахара и крахмала (углеводов) в вашей диете уменьшит аппетит, понизит уровень инсулина, а похудение происходит без чувства голода.

2. Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Что такое низкоуглеводная диета, диетическое меню для женщин для быстрого похуденияКаждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.

Источники белка:

  • Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
  • Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
  • Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка

Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.

В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Белокочанная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Огурцы
  • Помидоры и т.д

Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Низкоуглеводная диета – что можно и что нельзяИсточники жиров

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.

Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.

Вывод: Вся ваша пища должна состоять из богатого источника белка, жира и низкоуглеводных овощей. Это поможет держать 20-50–ти граммовый уровень углеводов и занизит чувство голода в течении дня.

 

3. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Низкоуглеводная диета для похудения: режим питания или образ жизни?При низкоуглеводной диете можно конечно не ходить на тренировки. Но значительно ускорить результат можно походами в спортзал. Лучший вариант — это ходить в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Если вы плохо представляете, как правильно заниматься и делать упражнения, то обратитесь за советом к тренеру. Покупая абонемент обязательно убедитесь, что можно получать консультации по правильному выполнению упражнений.

Плюсы занятий в зале в том, что при тренировках сжигается много калорий. Это препятствует замедлению вашего метаболизма, что является распространенным побочным эффектом при похудении.

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что при занятиях спортом вы можете в небольших количествах накачать мышечную массу при этом теряя существенное количество жировой прослойки.

Если занятия силовыми тренировками с весами и тренажерами в спортзале для вас затруднительны, то можно обойтись кардио-тренировками: ходьба, бег, езда на велосипеде, бег на лыжах или плавание.

Вывод: Для сжигания большого количества калорий, лучше всего подходят силовые тренировки с весами. Если это затруднительно, то кардио-тренировки тоже эффективны.

Что еще важно знать о низкоуглеводной диете

Садясь на низкоуглеводную диету, помните, что вы сокращаете уровень углеводов в пище. Но организм все равно нуждается в углеводах. Поэтому можно делать разгрузочные дни раз в неделю. Это конечно не значит, что вы должны запастись пирожными и тортами на этот день. Важно в этот день употреблять продукты со здоровым источником углеводов таких, как овес, рис, картофель, фрукты, и т.д.

Поэтому берите один выходной день для своей диеты раз в неделю. Обычно люди предпочитают делать таким днем – субботу. Если вы будете разгружаться чаще, то это не приведет к положительному результату от вашей диеты.

Вывод: Можно один раз в неделю сделать разгрузочный день и употребить большее количество углеводов, чем обычно.

Еще 8 полезных советов для легкого похуденияНизкоуглеводная Диета При Похудении.

  1. Завтракайте насыщенной белками едой. При проведении экспериментов группа людей, которая ела богатый белками завтрак, употребляла меньше калорий в течении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это напитки, от которых еще больше можно располнеть.
  3. Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. Одно исследование показало, что люди употреблявшие питьевую воду за полчаса до еды худели намного быстрее.
  4. Пейте кофе. Если вы любите пить кофе, то можете не ограничивать себя в этом напитке, поскольку кофеин повышает обмен веществ на 3-11%.
  5. Ешьте в основном сырые, необработанные продукты. В цельных продуктах больше полезных веществ. От них точно нельзя заразиться обжорством.
  6. Ешьте еду медленно и тщательно её прожёвывайте. Быстрые едоки со временем больше набирают в весе. Медленное потребление пищи заставляет чувствовать себя более сытым и не переедать.
  7. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день с большей вероятностью будут худеть.
  8. Обязательно высыпайтесь по ночам. Здоровый сон не менее 8 часов – это обязательное условие для быстрого похудения. Не высыпание – один из самых сильных факторов риска для увеличения веса.

Вывод: Самое важное в низкоуглеводной диете это три шага описанные выше. Но не кто не запрещает пользоваться другими хитростями для ускорения похудения.

Насколько быстро можно похудеть и другие преимущества

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

В первую неделю, вы можете ожидать потерю веса на 2-5 кг, а иногда и больше. Но затем прогресс немного замедлится. Все зависит от того, какой у вас лишний вес. Чем больше веса, который вы должны потерять, тем быстрее вы потеряете его. Для девушек без особого лишнего веса, потеря 2-5 кг может затянуться на несколько недель.

В течение первых дней вы почувствуете себя немного странно. Ваше тело привыкло жечь углеводы на протяжении всей жизни. Поэтому потребуется немного времени, чтобы организм перестроился. И вместо легко доступных углеводов, начал жечь жир. Такое явление называют “низкоуглеводным гриппом” или “кето гриппом”. Обычно он проходит в течении 3-4 дней.

После первых нескольких дней, большинство людей чувствует себя очень хорошо. С еще большим количеством энергии, чем прежде.

Низкоуглеводная диета также улучшает Ваше здоровье по многими другими показателям:

  • Понижается сахар в крови
  • Понижаются триглицериды
  • Понижается холестерин в крови
  • Кровяное давление значительно улучшается

В добавок ко всему сказанному, низкоуглеводные диеты держать проще, чем низкожировые.

Вывод: Вы можете быстро похудеть если у вас много лишнего веса. Низкоуглеводные диеты также улучшают ваше здоровье по многими другими показателям.

Заключение

Низкоуглеводная Диета При Похудении. Если вы болеете диабетом, проконсультируйтесь с вашим врачом. Может надо будет внести изменение в ваше лечение. Так как низкоуглеводная диета значительно снижает уровень инсулина в крови.

Сокращая углеводы и понижая уровень инсулина, вы меняете гормональную среду организма. Если вы попробуете низкоуглеводную диету, вашему телу и мозгу очень понравится худеть.

Основной вывод: Что бы похудеть вы не должны морить себя голодом

Итак, вы знаете, как снизить аппетит и чувство голода. И это главное преимущество низкоуглеводной диеты перед любыми другими.

Видео по теме:

Как Похудеть за 1 НЕДЕЛЮ (5 Правил Низкоуглеводной Диеты), time: 8:43

Поделитесь страницей с друзьями

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

Источник: https://lady-gerl.ru/nizkouglevodnaya-dieta-kak-pohudet-bystro-v-3-prostyh-shaga

Что такое низкоуглеводная диета, диетическое меню для женщин для быстрого похудения

Низкоуглеводная диета — это схема похудения, где царствует жирная пища и мясо. Она разрушает все мифы, ее эффективность доказана. При этом она является буквально кошмаром для веганов и вегетарианцев. Зря. Диетическая система с низким содержанием углеводов может соблюдаться и вегетарианцами.

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты — снижение веса, обусловленное строгим уменьшением потребления углеводов.

Сокращение углеводов в рационе существенно замедляет выщелачивание гормона инсулина в кровь. Инсулин отвечает за увеличение выработки жировой ткани, особенно в случае постоянного повышения его уровня.

Разрешенные продукты включают мясо, рыбу, морепродукты, сыр, жиры, небольшое количество орехов, регулируемое количество овощей (первоначально в основном листовых). Запрещены сладости, все продукты, содержащие сахар, хлеб, макароны, картофель. Не сочетаются низкоуглеводная диета и рис, а также все другие крупы.

При соблюдении этой пищевой схемы голод не будет проблемой. Вес снижается довольно быстро (но это происходит из-за большой потери воды, в меньшей степени — жира).

Малоуглеводная диета имеет одну цель — доведение тела до состояния кетоза. Ограничение потребления углеводов максимум до 70 г в день приводит к потреблению гликогена, накапливаемого в мышцах и печени. Тело продолжает черпать энергию из него. Следовательно, человек избавляется от жира, происходит быстрое снижение веса тела. Вместе с тем стабилизируется уровень сахара в крови, уменьшаются проявления ряда других проблем со здоровьем. Это явление частично используется профессиональными бодибилдерами.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.

Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?

Преимущества низкоуглеводной диеты:

  • быстрая потеря веса;
  • стабилизация уровня сахара в крови;
  • вымывание токсинов из организма.

Недостатки:

  • повреждение некоторых органов;
  • запах изо рта;
  • повышенный риск развития рака.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета (как и любая другая экстремальная пищевая схема) противопоказана беременным и кормящим женщинам. Ее влияние на плод или малыша, находящегося на грудном вскармливании, может быть различным: от дефицита витаминов, минералов до серьезных нарушений развития, роста.

Кроме вреда низкоуглеводной диеты для похудения для женщин в период беременности и грудного вскармливания, она может быть опасной для людей с заболеваниями печени, почек, сердца, функциональными расстройствами ЖКТ, подагрой.

Не рекомендуется она людям, принимающим антидепрессанты.

Низкоуглеводная диета при диабете

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».

Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.

Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Принцип низкоуглеводной диеты — ограничение ежедневного потребления углеводов до 15–30 г в день, в зависимости от строгости диетической системы. Одновременно организм снабжается достаточным количеством белка, жира.

Поэтому для вегетарианца при соблюдении этой схемы меняется не многое. Вегетарианский рацион, соблюдаемый постоянно, в любом случае содержит достаточное количество белка. Поэтому сосредоточиться надо именно на исключении углеводов.

Для вегетарианца, соблюдающего меню низкоуглеводной диеты, «хлебом насущным» станут яйца, различные сыры. Это источники белка, содержащие мало углеводов, в отличие от бобовых культур, популярных среди вегетарианцев, о которых придется на время забыть. Несмотря на положительное воздействие на здоровье, бобовые содержат относительно высокие концентрации углеводов. Следовательно, самые большие изменения в новом вегетарианском рационе — это исключение бобовых.

С другой стороны, выгодно увеличения потребления яиц, которые можно смешивать с сыром. Сторонники низкоуглеводной диеты среди вегетарианцев часто рекомендуют делать сырные омлеты только из яичных белков — это уменьшит употребление холестерина, содержащегося в желтках.

Различные виды меню при малоуглеводной диете

Существует несколько видов диет, основанных на низком потреблении углеводов. Их суть одинакова, различаются только детали. Например, диеты Аткинса, Дюкана, белковая, «low carb» также упоминаются как малоуглеводные.

В профессиональных источниках можно найти различные виды низкоуглеводной диеты, варьирующиеся в зависимости от количества употребляемых углеводов:

  1. Либеральный вид (Liberal). Разрешено употреблять 50–100 г углеводов в день.
  2. Умеренный вид (Moderate). Можно принимать 20–50 г углеводов в день.
  3. Кетогенный вид (Ketogenic). Это самая строгая диета, позволяющая максимум 20 г углеводов в день.

Диета доктора Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса — это один из методов похудения, использующий процесс кетоза. Организм, не получающий углеводы (​​в основном в форме классического рафинированного сахара, белой муки), через 2–3 дня переключается на сжигание жира. Поскольку кетоз уменьшает чувство голода из-за неограниченного потребления белка, лишние килограммы уходят достаточно быстро.

По сути, диета Аткинса может соблюдаться без ограничения во времени, но она подвергает организм большой нагрузке, характеризуется дефицитом ряда важных питательных веществ. Поэтому рекомендуемая продолжительность составляет максимум 3–4 недели.

Диета Аткинса основана на натуральных белках. Но для достижения ожидаемого эффекта должны строго соблюдаться все ее 4 фазы:

  1. Фаза 1. Длится примерно 2 недели. В течение этого времени происходит наибольшая потеря веса. Доля углеводов не должна превышать 20 г.
  2. Фаза 2. Длится до достижения желаемого веса. Количество углеводов увеличивается примерно на 5 г в день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмальных овощей. На этой стадии разрешен алкоголь (умеренно).
  3. Фаза 3. Постепенная подготовка к прекращению диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г в день. Главная цель этого этапа — определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
  4. Фаза 4. Переход к нормальной пище. Целесообразно использование приобретенного диетического опыта, контроль уровня употребляемых углеводов. При возвращении килограммов рекомендуется вернуться к фазе 3.

Принципы диеты Аткинса:

  • употребляйте пищу минимум 3 раза в день (оптимальный вариант — 4–5 небольших порций);
  • не превышайте минимальное количество углеводов в день;
  • потребление мяса, рыбы и яиц не ограничено;
  • специи разрешены, но без содержания добавленных сахаров;
  • сыры рекомендуются зрелые, свежий сыр слишком богат углеводами;
  • избегайте продуктов с низким содержанием жира (= избыток углеводов);
  • сырые овощи (помидоры, шпинат) содержат меньше углеводов, чем приготовленные;
  • при употреблении овощей, богатых углеводами, рекомендуется сочетать их с белком и жиром;
  • при появлении чувства голода утолите его белком и жиром;
  • ешьте достаточно витаминов в качестве добавок (напр., поливитаминные таблетки);
  • молоко, молочные продукты употребляются только цельные, с небольшим уменьшением количества.

Важный аспект — строгое соблюдение питьевого режима. Пейте не менее 2–3 л жидкости в день. Лучший вариант — чистая вода (минеральная, родниковая), чай (несладкий).

Диета Дюкана

Основа низкоуглеводной диеты Дюкана — это также природные белки. Как и вышеописанной схеме похудения важно соблюдать 4 фазы:

  1. На 1 этапе начинается похудение. Его продолжительность — максимум 10 дней.
  2. 2 этап продолжается до достижения желаемого веса тела.
  3. 3 фаза используется для поддержания веса.
  4. 4 фаза — пожизненная, направленная на избегание эффекта «йо-йо».

Продолжительность 1 фазы зависит от желаемого результата:

  • потеря 4 кг = 2 дням продолжительности;
  • 8 кг = 3 дня;
  • 12 кг = 4 дня;
  • 16 кг = 5 дней.

Разрешенная еда на 1 фазе:

  • мясо: курица, индейка, телятина, кролик, лосось, треска, форель, щука, морепродукты;
  • другие продукты: яйца, нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и творог, отруби, выпечка с отрубями.

Продолжительность 2 фазы вариабельная — она продолжается до получения желаемого веса тела. Белковые дни чередуются с белково-овощными (не забывайте: отруби + питьевой режим + как минимум 30 минут движения).

Разрешенная еда на 2 фазе:

  • все продукты с 1 фазы;
  • овощи: шпинат, огурец, помидор, перец, брокколи, капуста, кольраби, лук, морковь, свекла, тыква, соя, цуккини, баклажаны.

После достижения целевого веса тела его поддерживает 3 фаза. Ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов, при этом 1 кг = 10 дней (т. е. после потери 10 кг 3 фаза длится 100 дней).

Разрешенная еда для 3 фазы:

  • все продукты из 1–2 фаз;
  • другие продукты: 1 раз в день — любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда, орехов), ломтик цельнозернового хлеба; 2 раза в неделю — макароны или рис, любое мясо.

Достижение 4 фазы — это свидетельство успеха. Рацион можно обогатить практически любыми продуктами. Не злоупотребляйте количеством пищи. 1 день в неделю делайте протеиновые разгрузки, ежедневно употребляйте отруби. Не забывайте о питьевом режиме, физической активности (не обязательно каждый день). Продолжительность этого этапа равна продолжительности жизни.

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

Кому подходят диеты Дюкана и Аткинса?

Эти пищевые схемы подходят как для взрослых мужчин, так и для женщин; меню низкоуглеводной диеты на неделю и дольше предназначено для всех людей, желающих добиться быстрого и гарантированного похудения без риска возникновения эффекта «йо-йо».

Этот способ похудения не рекомендуется людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. При наличии сомнений посоветуйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете

Для доведения тела до состояния кетоза требуется почти полное прекращение потребления углеводов (при низкоуглеводной диете они составляют всего 2-3% ежедневного потребления), исчерпание запасов мышечного гликогена, сокращение потребления белка до необходимого минимума. Потребляется до 1 г белка на 1 кг массы тела. Потребление белка + углеводов составляет 10% от ежедневной пищевой ценности рациона. Остальное количество составляют жиры. На их долю приходится 90% энергии.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.

Разрешенная пищаЗапрещенная пища
Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь)Хлеб
Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины)Макароны
ЯйцаЗлаки
Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан)Подслащенные молочные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укропРис
Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовоеКус-кус
Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамияСладости, соленые закуски
Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиаФрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты)
Бобовые в ограниченных количествахКрахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза
АвокадоСоки, подслащенные напитки
Сливочное масло, салоПиво, алкоголь

Каких углеводов следует избегать?

Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин и мужчин, используйте рецепты, богатые качественными источниками белка, полезных жиров, включайте в рацион различные овощи. Но для сбалансированности питания обязательно употребляйте небольшой, правильно подобранный углеводный гарнир. В качестве вдохновения можно использовать следующий пример меню низкоуглеводной диеты на неделю.

1 день:

  • Завтрак: омлет с ветчиной и сыром (см. рецепт).
  • 1 полдник: творог, приправленный луком.
  • Обед: чечевица + ломтик копченого мяса.
  • 2 полдник: салат из огурцов.
  • Ужин: баклажан в томатном соусе.

2 день:

  • Завтрак: йогурт с овощами.
  • 1 полдник: ветчина + сыр.
  • Обед: куриная ножка на гриле + овощи.
  • 2 полдник: кефир.
  • Ужин: ломтик натуральной индейки + овощи на гриле + спагетти.

3 день:

  • Завтрак: кексы из цветной капусты (см. рецепт).
  • 1 полдник: творог со свежей зеленью + овощи.
  • Обед: баклажанная лазанья.
  • 2 полдник: холодный огуречный суп.
  • Ужин: салат из черной киноа.

4 день:

  • Завтрак: творог с медом и корицей.
  • 1 полдник: овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимонным соком.
  • Обед: тушеная куриная грудка + овощи.
  • 2 полдник: морковные оладьи с базиликом.
  • Ужин: баклажаны, фаршированные мясным фаршем.

5 день:

  • Завтрак: омлет + овощи.
  • 1 полдник: закуска из чиа и миндаля.
  • Обед: морковная пицца, украшенная овощами (см. рецепт).
  • 2 полдник: кефир.
  • Ужин: копченая скумбрия + овощной салат.

6 день:

  • Завтрак: тыквенный суп.
  • 1 полдник: ветчина + сыр.
  • Обед: кусочки курицы со шпинатом и орехами.
  • 2 полдник: салат из нута и сыра фета.
  • Ужин: морковная лапша с тунцом и фасолью.

7 день:

  • Завтрак: яйца всмятку + ветчина + сыр.
  • 1 полдник: кефир.
  • Обед: индейка с цветной капустой и кус-кусом.
  • 2 полдник: свекольный хумус с розмарином.
  • Ужин: лосось с соусом из авокадо.

На основании указанного примера также можно создать меню низкоуглеводной диеты на месяц.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • постная ветчина;
  • сыр Эдам (30%);
  • лук;
  • сметана;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
  2. Приправьте солью и перцем.
  3. Мелко порежьте лук.
  4. Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
  5. Вылейте на сковороду яйца.
  6. Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
  7. Приправьте свежей зеленью.

Низкоуглеводная Диета При Похудении.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • 150 г творога;
  • 70 г овсянки;
  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. тимьяна;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
  2. Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
  3. Разогрейте духовку до 160ºС.
  4. Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

  • 100 г моркови;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока.

Для украшения:

  • томатный соус;
  • руккола;
  • кукуруза;
  • грибы;
  • яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри.

Приготовление:

  1. Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
  2. Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
  3. Разогрейте духовку до 180ºС.
  4. Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
  5. Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
  6. Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.

Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете?

Потеря веса на очень строгой низкоуглеводной (кетогенной) диете с почти полным исключением углеводов из рациона изначально действительно очень быстрая. Поэтому эта пищевая схема настолько популярна. Но речь идет в основном о потере углеводов и запаса гликогена в организме. Для предотвращения эффекта «йо-йо» после выхода из диеты важно соблюдать принципы здорового питания, контролировать прием всех важных веществ с пищей.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-nizkouglevodnaya-dieta-dieticheskoe-menyu-dlya-zhenshhin-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Низкоуглеводная диета для похудения: режим питания или образ жизни?

Слово «диета» переводится с греческого как режим питания. У него есть и ещё одно значение — образ жизни. Не утихают споры диетологов о целесообразности и безопасности применения низкоуглеводной диеты для похудения. Но с тем, что разумный низкоуглеводный рацион может принести безусловную пользу здоровью, соглашаются все врачи. Давайте выясним, чем в этом случае отличается режим питания от образа жизни.

Низкоуглеводная диета для похудения — что это?

Из названия понятно, что это питание продуктами с низким содержанием углеводов. Углеводы — это энергия нашего организма. Глюкоза, в которую они, в конечном счёте, перерабатываются в нашем организме, является основным его топливом. При употреблении пищи, содержащей много углеводов (мучное, сладкое) и малой подвижности образуются излишки глюкозы, которые организм начинает пристраивать в виде жира в разных местах тела, образуя некрасивые складки, отравляющие нам жизнь своей неэстетичностью.

Снижение количества углеводов в рационе заставляет перестраиваться нашу внутреннюю химическую лабораторию на использование внутренних ресурсов. Сначала уходят запасы гликогена, затем в ход идёт жировая прослойка, сделанная из неиспользованной глюкозы. Вот и весь механизм. Жир сгорает — мы худеем.

«Подводные камни»

Все ли так просто? Нет, не все. Польза от низкоуглеводной диеты будет только в том случае, если в питании будет соблюдён баланс белков и жиров при низком количестве углеводов. При этом углеводы должны быть медленными. Какие могут быть последствия при нарушении правильного соотношения? Первое — это снижение массы мышечной ткани (это можно поправить, восстановив нормальный баланс БЖУ). Такое может произойти при недостатке белка в рационе.

Более серьёзным осложнением низкоуглеводной диеты может стать кетоацидоз. Процесс утилизации жира для энергетических нужд организма называется кетозом. Это состояние неопасно. Однако образование большого количества кетоновых тел и далее соединений ацетона уже представляет серьёзную угрозу здоровью и может являться вестником сахарного диабета.

Существует опасность и для вегетарианцев, практикующих низкоуглеводные диеты. Она заключается в том, что ограничивая себя в углеводах, вегетарианцы не пополняют свой рацион белковой пищей. Они и так питаются в основном растительным белком, а значит, лишают себя незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может обходиться. В условиях низкоуглеводной диеты вегетарианцам показано употребление сои в большом количестве — только в ней содержатся все необходимые аминокислоты. Но лучше заменить её яйцами и нежирными молочными продуктами.

Ожидаемые результаты у женщин и мужчин

Низкоуглеводная диета может давать разные результаты в зависимости от поставленной цели. На ней можно сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо, регулируя суточное количество углеводов. Максимальный эффект за один курс — 10 – 12 кг. Достоинство диеты в том, что вес можно сбросить резко, а можно «выгонять» его постепенно в течение нескольких месяцев, превращая режим питания в образ жизни.

Тем, у кого главной задачей является уменьшение объёмов отдельных частей тела (бёдер или живота), такая диета не подходит.

Что говорят диетологи

Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.

Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.

Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.

В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.

Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.

Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.

Противопоказания

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты беременным и кормящим женщинам. В эти ответственные периоды им необходимо полноценное питание. Во время лактации есть угроза снижения выработки грудного молока. Кроме того, подобный режим питания противопоказан людям, страдающим:

  • сахарным диабетом 1 типа;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • заболеваниями почек и печени;

Не применяется низкоуглеводная диета в детском и подростковом возрасте.

Особенности

Обычно диета делится на несколько видов и зависит от суточного количества углеводов — 20 г, 40 г и 125 г. Самая жёсткая диета — это 20 – 40 г углеводов. Проводить её можно с перерывом 1 – 2 месяца, но не более 4 раз в год.

На 80 -125 граммах худеют постепенно, такого рациона можно придерживаться длительное время. Потеря веса составляет около 3 кг в месяц.

Вход в диету

Резкое ограничивать с первых дней диеты количество углеводов не рекомендуется. Снижать его нужно постепенно, выводя из меню хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки.

Первая неделя характеризуется плохим самочувствием — быстрой утомляемостью, тошнотой, депрессией, бессонницей. Это нормальная реакция адаптирующегося к новым условиям питания организма.

Уже на второй неделе негативные симптомы исчезают и начинают радовать первые результаты диеты. Те, кто практикует продолжительную низкоуглеводную диету, привыкают к здоровому рациону и полностью отказываются от вредных продуктов. Таким образом, потерянный вес не возвращается, как это часто бывает при краткосрочной диете.

Баланс БЖУ и питьевой режим

Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы.

Исключение из рациона грубой клетчатки (зерновых, бобовых) может стать причиной запоров. Не допустить этого неприятного синдрома поможет питьевой режим — не менее 2 литров в день минеральной негазированной воды.

Как не сорваться с диеты

Если раньше вы не обращали внимания на то, как организовано ваше питание, то сейчас самое время его упорядочить. Планируйте приёмы пищи. И не заполняйте вредными перекусами промежутки между ними. Сознательное отношение к этому вопросу поможет вам избежать возможного срыва при наступлении острого чувства голода.

Не обольщайтесь по поводу низкоуглеводных продуктов, которые рекламируют производители. Читайте состав, часто сахар в них заменяют мальтитом — производным веществом крахмала.

Не расслабляйтесь. Успешное похудение, хорошее самочувствие — почему бы немного не «похулиганить» и не съесть крошечное пирожное или банан. Это дорога в обратную сторону — к набору прежнего веса.

Во время низкоуглеводной диеты суточная калорийность достигается с помощью белковой пищи. Поэтому считать калории необязательно. Однако переедать не стоит, прислушивайтесь к своему аппетиту.

Совмещение с тренировками

Задача низкоуглеводной диеты — избавиться от лишнего жира. Лучшим помощником в этом будут силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Они помогут сжечь лишние калории, сохранив при этом в неприкосновенности мышечную массу. При отсутствии физических нагрузок действие диеты может замедлиться, а то и вовсе прекратиться.

Происходит это по причине снижения чувствительности организма к инсулину (инсулиновой резистентности). Тренировки устраняют этот синдром, и эффективность диеты не снижается.

Фотогалерея: продукты, разрешённые при низкоуглеводной диете

Составляем меню на неделю или месяц

Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.

Разнообразный рацион — это залог успешного прохождения диеты.
Белковые блюда должны обязательно сопровождаться употреблением большого количества овощей.

Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.

Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.

Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:

  • мясо — 200 г;
  • рыба — 200 г;
  • сыр — 100 г;
  • свежие овощи — 200 г;
  • варёные яйца — 2 шт.;
  • кефир (нежирный) – 1 стакан;
  • 200 мл мясного бульона;
  • 1 — 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).

Выход из диеты

От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.

В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Выбирайте самые вкусные блюда, и пусть диета будет вам в радость.

Салат с креветками и ананасом

Состав:

  • 20 г петрушки;
  • 20 г листового салата;
  • 250 г очищенных креветок;
  • 100 г ананаса;
  • несколько капель винного уксуса (3%);
  • 2 столовые ложки сметаны (10%);
  • столовая ложка оливкового масла;
  • соль и перец по вкусу.

Отваренные креветки заправить сметаной, посолить и добавить перец. Тонкие ломтики ананаса и рубленую зелень соединить с креветками, полить уксусом и маслом. Все перемешать. Салат подавать на блюде, выложенном листьями салата.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 13.5 г;
  • жиры — 7,3 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 138 ккал.

Фаршированные помидоры

Продукты:

  • 0,5 кг томатов;
  • 100 г болгарского перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 200 г сливочного сыра;
  • 50 г свежего базилика;
  • 10 г любых свежих пряных трав.

Срезать с томатов верхушки выбрать ложкой немного мякоти. Базилик с чесноком перемолоть в блендере до однородного состояния, смешать с тёртым сыром и мелко нарезанными травами и перцем. Полученным кремом начинить помидоры.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 2 г;
  • жиры — 4,6 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 68 ккал.

Омлет с брокколи

Продукты:

  • 2 – 3 куриных яйца;
  • 75 мл молока (2,5%);
  • 1 небольшая морковь;
  • 100 г брокколи.

Морковь порезать маленькими кубиками, брокколи разобрать не мелкие соцветия. Сварить овощи в пароварке. Яйца смешать с молоком, посолить и взбить. Готовые овощи соединить со взбитым яйцом и вылить массу в смазанную растительным маслом форму. Запекать в духовке 30 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 6,3 г;
  • жиры — 3,3 г;
  • углеводы — 3,9 г;
  • калории — 69 ккал.

Мясная подливка с грибами и овощами

Ингредиенты:

  • 0,5 кг свиного фарша;
  • 400 г стручковой фасоли;
  • 400 г шампиньонов;
  • 150 г томатной пасты;
  • 100 г репчатого лука;
  • 2 – 3 зубчика чеснока;
  • сушёный базилик и петрушка;
  • соль по вкусу.

Обжарить порезанный лук и чеснок, добавить фарш и жарить до тех пор, пока он не станет коричневым. К пережаренной массе добавить грибы, порезанную фасоль, пасту и травы. Готовить в мультиварке на режиме «каша» 10 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • белки — 7,7 г;
  • жиры — 6,9 г;
  • углеводы — 3,5 г;
  • калории — 109 ккал.

Отзывы

Я применяю эту диету уже четвертый год подряд, начиная с марта и заканчивая августом. Обычно за первые три месяца мне удается потерять 12 килограммов веса, и к началу летнего сезона, предстать во всей красе. Еще 3–4 килограмма, уходят за оставшиеся три месяца. Я начинаю диету постепенно, с ревизии. Диета будет результативна тогда, когда вы честно проанализируете, и запишите все свои перекусы за день. Я смотрю, что и сколько за день ем сладкого, и что можно безболезненно заменить, снизив при этом общее количество углеводов.
Поскольку, в течение диеты, приходится значительно увеличивать привычное количество белка в организме, в рацион стоит добавить большое количество овощных салатов. Зачастую, во время диеты, не только этой, любой, становится сложнее засыпать. Для решения этой проблемы я применяю либо отвар ромашки, либо какое-то слабое снотворное.
Madhatter79http://otzovik.com/review_3624715.html
Для каждой женщины вопрос с похудением очень актуален. А вот как правильно похудеть знают не все. В одном из журналов как-то я увидела статью, где какая-то знаменитость рассказывала о своей диете. Диета эта называется низкоуглеводная. Я прочитала очень много информации в интернете об этой диете, рассмотрела всякие списки меню, читала множество отзывов и наконец решила испробовать ее на себе.
Как говорится читать и мечтать о стройности это все могут, а вот попробовать и увидеть результат на это способна не каждая. Приступила я к диете первого января, сейчас у нас на дворе уже февраль, а я все не нарадуюсь на свой результат. Стала стройной, подтянутой, нет ни единой лишней складочки на теле.
Самое интересное, что по началу я просто не наедалась, хотя меню многообещающее, это и мясо рыбы и птица и телятина, овощи. А вот без сладостей и без булочек мне было непривычно. Но, стоит только продержаться 21 день, чтобы выработалась привычка и сладкого совсем не хочется. Это и есть низкоуглеводная диета. А в сладостях как известно много углеводов, которые насыщают организм, но на короткое время.
(Olesya33) Олесяhttp://www.imho24.ru/recommendation/237/
Суть диеты проста, для похудения необходимо сократить количество потребляемых быстрых углеводов, которые помимо энергетической ценности никакой пользы нашему организму не приносят. В данном случае необходимо сократить до минимума потребление сахара и крахмала. Как? Очень просто. Исключив из питания всего 4 продукта: муку, сахар, картофель и рис. Также с осторожностью отнеситесь к крупам и высокоуглеводным фруктам — бананам, яблокам, дыне. Есть их можно, но в небольшом количестве.Казалось бы всего-то 4 продукта, но позже вы поймете, как много их было в вашей жизни))).
Ваш рацион покидают хлеб, макароны всех видов и не стоит обманываться «твердыми сортами и т.п.», булки, все изделия из теста. Исключив сахар вы лишитесь сладких напитков и конфет всех видов. Картофель и рис — тоже понятно.Это «минусы». А что же можно есть? Не поверите — все остальное. Лично я как-то за выходные на шашлыках похудела на 1,5 кг. Ешьте на здоровье и в любых количествах мясо, рыбу, курицу, сыры, творог, всю молочку (без сахара и крахмала в составе), овощи (исключив как вы помните картофель), яйца.
Жиров также не боимся, но скажу честно, жир не заедаемый хлебом в горло не полезет))).Я в первые дни могу терять до 0,5–1 кг в сутки, но это уходит вода, удерживаемая в организме сахарами и крахмалом. Потом темпы замедляются до 1–2 кг в неделю. Вес уходит спокойными темпами и без напрягов.
Asyuta09http://irecommend.ru/content/khudeem-isklyuchiv-4-produkta-dieta-perekhodyashchaya-v-obraz-zhizni

Фото: результаты низкоуглеводной диеты

Врачи предупреждают: полное исключение углеводов из рациона — это реальная угроза для здоровья. Будьте благоразумны и ставьте перед собой достижимые цели. И пусть здоровая сбалансированная диета станет для вас не только режимом питания, но и образом жизни.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b27fca4ff713e00a8e1d6f6/nizkouglevodnaia-dieta-dlia-pohudeniia-rejim-pitaniia-ili-obraz-jizni-5b2a44b927d6fc00a99b9244

Поделиться этой записью: