500 советов для похудения

Содержание

Привет всем. В начале 2015 года я решил начать свою борьбу с лишним весом, на тот момент я весил около 180 кг, на момент написания поста я вешу уже меньше 110. Здесь не будет фотографий "до" и "после", просто советы, которые могут помочь Вам в достижении желаемого. Не претендую на их новизну, многие из них уже давно известны большинству людей, однако никогда не поздно напомнить их себе и окружающим.
Начнем с питания:
Я практикую дробное питание: есть нужно каждые 2-3 часа, не очень большие порции. Никаких простых углеводов( мучное, сладкое,некоторые фрукты), только сложные углеводы(каши, овощи) больше белка(белое мясо, рыба, творог).
Нужно есть так часто, чтобы не возникало сильного чувства голода. Сейчас большая проблема в том из-за работы график питания многих людей просто ужасный. Первый раз человек есть в 7-8 утра, а потом только через 5-6
часов в обеденный перерыв. Естественно человеку будет хотеться сильно есть и он съест много. Подобного стоит избегать и есть каждые 2-3 часа как я уже писал выше.
На ночь можно есть творог, вообще очень крутая штука, кладезь белка. Обезжиренный лучше всего, 4% и меньше. Еще большой плюс творога в том, что из него можно приготовить действительно уйму вкусных и полезных блюд. Главное - не лениться.
Белое мясо как источник белка: индейка, кролик,куриная грудка. Также отличным вариантом будет говядина и телятина. Вообще, признаться честно я не отказываю себе практически ни в каком мясе ( только в очень жирном), так как я слишком уж его люблю.
Нужно употреблять в пищу большое количество овощей, причем это не значит, что их нужно есть сырыми, опять-таки существует куча способов их вкусно приготовить (но в приготовлении пищи стоит избегать жарки с большим количеством масла). Огурцы, помидоры, капуста, цветная капуста, грибы, лук и т.д. Очень хорошо тушить их вместе с мясом. Из гарниров хороша чечевица, гречневая каша, геркулес.
Стоит избегать употребления в пищу картошки( один из любимейших гарниров россиян), в много крахмал. Рис лично я стараюсь не употреблять, но если есть рис, то лучше бурый, он полезнее за счет большего количества клетчатки.
Можно есть супы, но опять-таки, без добавлений жирного мяса, картошки, без добавления сметаны и т.д. А если Вы большой любитель картошки и без нее Вам никак не прожить, то нужно ее хорошо вымочить (несколько раз поменять воду в кастрюле, это позволит избавиться от части крахмала) а потом уже приступать к ее приготовлению.
Утром важно плотно есть, но день надо начинать с жидкости, то есть как только встаешь, хорошо выпить пару кружек обычной воды , воды с лимоном, или чая. Многие люди забивают на полноценный завтрак и нормально едят только к обеду, этого допускать нельзя.
Количество белка, потребляемого Вами за день, должно составлять от полутора до трех граммов на килограмм веса. Это позволит избежать потери мышечной массы в ходе похудения и белок дает продолжительное чувство сытости.
Для тех, кто занимается спортом: после сильной физической нагрузки в первые пол часа можно есть любые углеводы но в умеренных количествах, они в жир не пойдут, а отложатся в виде гликогена, то есть пополнят энергетический запас в мышцах и печени.
Помимо калорийности продуктов важен еще гликемический индекс (то, как быстро сахар поступает в кровь после употребления того или иного) для всего этого есть куча приложений в плэймаркете и эплсторе, чтобы всегда можно было в магазине, выбирая продукты, глянуть гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее сахар попадает в кровь и тем активнее калории от продукта будут уходить в жировые запасы.
Ни в коем случае нельзя ложиться спать голодным, это тоже важно. Когда человек голоден, его организм "думает", что человек недоедает и стремится отлижить жировые запасы. Если не хотите есть на ночь, пейте кефир с корицей, на большую чашку кефира 0,5-1 чайная ложка корицы. Хорошо убивает аппетит.
Еще японцы практикуют такую штуку: они едят до того момента, когда по ощущениям наелись примерно процентов на 80, а потом делают перерыв минут на 10, если голод не проходит, то едят еще, но чаще всего он проходит. Понятно, что 80 процентов - это всё условности. Но психологический фактор сытости тоже важен.
Очень важно тратить больше калорий, чем употребляете.
Если пост окажется полезным, с удовольствием напишу про физические нагрузки и подобное.

Источник: https://pikabu.ru/story/sovetyi_dlya_tekh_kto_khochet_pokhudet_3739332

7 простых советов для похудения

Пандемия коронавируса сделала питание более сложным. Доступность продуктовых магазинов уменьшилась , а заказать доставку не у всех хватит бюджета. Возможно сейчас и пришло время начать следить за тем, что вы потребляете.

Даже если вы напряглись при мысли о взвешивании и измерении пищи—небольшие шаги к повышению вашего понимания текущих привычек питания могут сделать покупки в продуктовых магазинах более управляемыми и приготовление пищи сделать менее рутинной работой. .

Вот несколько простых советов, чтобы начать работу.

1.Купите кухонные весы, если у вас их еще нет

Это поможет отслеживать что и сколько вы едите. Поверьте, зачастую люди могут ошибаться на 500-800 ккал, ели будут считать без весов

2.Скачайте приложение (или хотя бы ручку и бумагу) для отслеживания вашей еды

Теперь, когда вы можете получить разумное представление о том, сколько вы едите, вам нужен способ отслеживать данные, которые вы собираете. Профессор Бихуньяк говорит, что многие из ее учеников предпочитают использовать простую записную книжку и ручку, чтобы следить за тем, что они едят. Это полезно, если вы застенчиво относитесь к своему выбору продуктов питания и не хотите рисковать тем, что ваши записи случайно станут общедоступными из-за ошибки или случайной публикации в социальных сетях.

Если вам нужно приложение, FatSecret стал одним из самых популярных приложений для отслеживания килокалорий —и не без оснований. Он дает подробную информацию о различных типах продуктов питания и имеет большую базу данных заранее запрограммированных предметов, так что вы можете найти их с помощью поиска или даже сканирования штрих-кода с помощью камеры вашего телефона.

3.Планируйте свое питание заранее

Ходить по магазинам во время пандемии коронавируса очень сложно, а планирование питания заранее может помочь сделать поездки на рынок максимально эффективными. “Некоторые продукты, которые вы обычно едите, могут быть недоступны, и планирование замены заранее может снять некоторый стресс, связанный с внесением изменений в данный момент”, - говорит Бихуньяк.

Выбирайте блюда, которые легко повторить, и ингредиенты, которые могут поместиться в несколько блюд. Сайт "Подбор рецептов" предлагает базу данных из более чем 2 миллионов рецептов и позволяет вам создать блюде их тех, продуктов которые у вас есть.

4.Следите за своей водой

В офисе сходить к кулеру за водой может быть приятным небольшим перерывом. Дома об этом легко забыть. Контроль за потреблением воды "поможет вам понять, что вы выпили только одну чашку кофе за весь день", - говорит Бихуняк.

Вода может быть неинтересной для отслеживания, потому что она не играет в такие цифры, как количество калорий, но она помогает укрепить привычку следить за тем, что вы потребляете.

5.Будьте предельно—даже болезненно-честны

Создание всех удобств для отслеживания относительно просто, но очень легко солгать своему приложению или блокноту о своих действиях. Люди думают, что если у них есть только один миндаль или горсть чего-то, что им не нужно это отслеживать. Но вы должны включить все продукты, все закуски и все напитки.

Точное отслеживание даст вам базовую информацию о том, что вы потребляете. Как бы сложно и обескураживающе ни было ввести “15 г грецких орехов” в свой журнал, он должен быть там. Составление пищевого журнала, как правило, является одной из первых задач, которую специалист по питанию будет ставить перед клиентами, и чем честнее они будут, тем лучше будет общий план.

6.Установите достижимые цели, которые не обязательно связаны с потерей веса или жесткими цифрами

Когда вы переходите к расширенному отслеживанию, цифры становятся существенными. .

Если ваша цель состоит в том, чтобы отслеживать пять из семи дней и сосредоточиться на фруктах и овощах,то это вполне выполнимо.Простая, достижимая цель побудит вас продолжать заниматься ею, даже когда она станет утомительной, а так оно и будет.

7.Жульничать правильно

Срывы случаются—весь фокус в том, чтобы не дать им превратиться в замедленное саморазрушение. Найди способ справиться с чувством вины, чтобы оно не перешло на следующий прием пищи. Отследите свою неудачу, а затем вернитесь к регулярному запланированному программированию.

Бихуньяк усиливает важность того, чтобы не позволить чувству вины из-за одной плохой еды разрушить все ваши усилия. Оглядываясь назад через свой дневник, чтобы увидеть все хорошие решения, которые вы приняли, вы можете помочь предотвратить спиральность.

Отслеживание своей пищи отлично подходит для получения базовой линии и перехода к более информированному способу питания, но лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем революционизировать свой ежедневный рацион. Потому что, в конце концов, цель состоит в том, чтобы он действительно сделал вас более здоровым.

Источник: https://zen.yandex.by/media/id/5eb328abad13e751c101c815/7-prostyh-sovetov-dlia-pohudeniia-5ecbbe8ccdaa790dc5dae57f

15 советов от профессиональных диетологов, чтобы вы могли худеть проще, быстрее и с комфортом

В интернете есть тысячи способов похудения, но если вы хотите сбрасывать лишние кг без опасения за свое здоровье, стоит прислушаться к мнению профессионалов. В этой статье мы собрали для вас рекомендации ведущих диетологов мира, которые научными способами доказали эффективность своих советов.

Доверять профессионалам правильно в любой сфере, а в похудении еще и безопасно. Если вы к своему телу и здоровью относитесь разумно, не советуем ставить на себе эксперименты – лучше примите к сведению способы, предлагаемые ведущими диетологами.

🔷15 советов от гуру похудения 🔷

🔹 1. Сделайте ваше меню более разнообразным, а не сокращайте количество блюд. Введите в рацион больше орехов и овощей. Об этом говорит диетолог Ребекка Скритчфилд, написавшая книгу «Забота о теле». Она доказала: зацикливание на том, что нужно исключить из своего рациона, действует как оковы, лучше сосредоточьтесь на том, чем его разнообразить. Так вы избавляетесь от вечной доминанты в отношении еды, значит жизнь становится более позитивной. Уделяйте внимание размеру порций и качеству еды. Ешьте больше овощей, особенно на гриле, чтобы снижать аппетит, а не думать постоянно о еде.

🔹 2. Лаборатория питания при известном в США Университете Корнелла рекомендует выкладывать еду на тарелки, имеющие контрастный оттенок. Разница между цветом приготовленного блюда и посуды позволит вам наглядно увидеть, каков размер порции перед вами.

🔹 3. Хвалите себя за силу воли, ведь одних физических упражнений и диет мало – в похудении важнее всего ваша целеустремленность, так что не сбрасывайте ее со счетов. Сертифицированный диетолог Р. Скритчфилд говорит, что при любой фигуре и комплекции нужно чувствовать любовь к своему телу и не переставать о нем заботиться, даже если до совершенства далеко.

🔹 4. Не преуменьшайте значение сна. Специалисты, тщательно изучающие изменение гормонального фона в течение суток, доказали – дефицит сна приводит к увеличению выработки грелина (гормона голода) и снижению выработки лептина (гормона сытости). После бессонной ночи вам захочется больше есть, причем не самой полезной еды, так как дефицит сна подталкивает к импульсивных действиям.

🔹 5. Усвойте главную идею похудения – оно нужно не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для улучшения общего самочувствия. Натуропат Шанти Вигонт, директор компании Synergy утверждает: потеря веса – это больше, чем снижение цифры на весах. Если вы на диете сбросили нужное количество кг, а потом вернулись к прежнему образу жизни, вес вновь увеличится, поэтому нужно полностью менять образ жизни.

🔹 6. Следите за потреблением калорий, это поможет вам контролировать количество и качество съедаемой еды.

🔹 7. Выбирайте диету с умом, а не следуйте чужим советам, которые кому-то помогли. Натуропат Ш. Вигонт объясняет – то, что помогло кому-то, не обязательно поможет вам. Более того, действенный для одного способ может вызвать отторжение или дать нулевой эффект.

🔹 8. Перекусы – это отлично! Здоровый перекус, утоляющий голод, избавит вас в следующий прием пищи от передания. Если еда богата белком, она перебивает желание поесть много. Лучшие перекусы – это орехи, фрукты, семена, поп-корн без добавок, натуральный йогурт, батончики из гранолы с низким содержанием сахара.

🔹 9. Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод, а не по привычке и не от скуки. На фоне отсутствия эмоций или же тогда, когда они негативные, мы все бежим к холодильнику, чтобы заесть эмоцию. Но важно знать – такая еда не насыщает. Как проверить, голодны ли вы на самом деле? Представьте, что вы едите морковку – если вам ее не хочется съесть, значит вы не голодны. Диетологи советуют хорошенечко подумать перед первым укусом – действительно ли вы так сильно проголодались?

🔹 10. Не будьте по отношению к себе чересчур строгими. Недавние исследования показали, что желание перекусить – нормальное и вполне естественное. Фрэнк Гринвей, главврач Биомедицинского исследовательского центра в Беннингтоне (США) доказал, что больше всего хочется перекусывать ранним вечером, а юные девушки к этому склонны больше, чем мужчины в почтенном возрасте.

🔹 11. Липосакция – далеко не лучший способ похудения, так как для удержания результатов вам все равно придется потом менять образ жизни, придерживаться здорового питания и тренироваться. Доктор Д. Цукерман, сертифицированный пластический хирург из Нью-Йорка считает, что липосакция – это больше метод для скульптурирования тела, а не для похудения.

🔹 12. Не всех жиров надо бояться, часть из них очень нужна для похудения. Авокадо, молочные продукты, орехи содержат незаменимые и очень полезные жиры, которые как раз и нужны для похудения. Элайза Сэвидж, сертифицированный диетолог, объясняет, что жиры усваиваются медленнее и помогают достичь ощущения сытости, поэтому нужно употреблять полезные жиры, чтобы худеть быстрее и проще.

🔹 13. Тщательно следите за медикаментами, которые принимаете, т. к. некоторые из них могут приводить к набору веса. Практикующий врач и исследователь Ч. Парк говорит, что ряд препаратов, отпускаемых без рецепта, препятствуют похудению, например, лекарства от аллергии.

🔹 14. Быстрая потеря веса не очень хорошо, т. к. это не означает сжигание жира. Р. Гудман, сертифицированный диетолог объясняет, что быстрое снижение массы тела связано не с уменьшением жировой прослойки, а со снижением объема мышечной ткани и выведением большого количества воды из организма. После прекращения диеты лишние кг возвращаются быстрее и в увеличенном количестве.

🔹 15. Клетчатка помогает худеть быстрее. Диетолог Брук Зиглер считает, что при увеличении объема потребляемой клетчатки важно увеличить и объем воды, которую вы выпиваете в течение дня, а также употреблять белок, чтобы было чувство сытости.

Диетологи, натуропаты, физиологи и практикующие врачи уделяют огромное внимание теме похудения, т. к. ожирение постепенно становится эпидемией на земном шаре. Мы неустанно следим за последними тенденциями в этой сфере и продолжим выкладывать на нашем канале проверенную информацию, которая поможет вам худеть грамотно. Подписывайтесь, если вы еще не с нами, чтобы ничего не пропустить!

Ваше тело - наше дело 💪

Читайте также ---->>

Как худеют «лентяи», которые не любят заниматься спортом и сидеть на жестких диетах. 9 советов для комфортного снижения веса
Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова
Метод академика Сеченова, чтобы убрать живот быстрее и проще
Подтягиваем руки: 3 упражнения при обвисшей коже. Результат через месяц

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitness_club/15-sovetov-ot-professionalnyh-dietologov-chtoby-vy-mogli-hudet-prosce-bystree-i-s-komfortom-5c977c75c56eea00b2639156

Поделиться этой записью: