Как сжечь жир внутри

Содержание

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

  • жир между кожей и мышцами
  • растет при употреблении быстрых углеводов
  • сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitseven/kak-sjech-podkojnyi-jir-vse-o-tom-kak-izbavitsia-ot-jira-na-jivote-5e95ba35539dae4595bda8b8

Как избавиться от внутреннего жира

Жир бывает разный. Самый безобидный – подкожный. Тот самый, который мы можем пощупать, оттянув складочку на животе или на любой другой части тела. Такой жир быстро наедается, и также легко сгоняется. Иное дело – жир висцеральный, который накапливается внутри нашего организма, и обволакивает органы брюшной полости. Справиться с ним очень сложно – не помогут даже пластические хирурги. Но все же – вполне реально. Главное – захотеть.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы, нам необходима. Она работает своеобразной «подушкой безопасности», защищая органы брюшной полости от ударов, сотрясений, опущения и других неблагоприятных воздействий. Однако доля такого жира не должен превышать 10-15% от общего объема жировых отложений организма. Когда висцерального жира становится слишком много, он начинает представлять реальную опасность для здоровья.

Существует несколько причин чрезмерного накопления висцерального жира. Во-первых, склонность к его излишнему образованию может быть наследственной. Во-вторых, играют роль две главные беды современного человека – недостаток движения и неправильное питание. В-третьих, бурное образование такого жира может быть вызвано гормональным сбоем – особенно это актуально для женщин старше 40 лет. В-четвертых, висцеральный жир может активно образовываться из-за сбоев в обмене веществ. В-пятых, свою роль играют и вредные привычки – алкоголь и курение. И, наконец, в-шестых, следует «поблагодарить» стрессы и недосыпания.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:

1. Покрытое толстым слоем  жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает  риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.

2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.

3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол.  Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов  и молочных желез.

4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина. Но при излишках брюшного жира этих веществ становится слишком много, и клетки перестают реагировать на инсулин. Из-за этого начинает развиваться диабет.

5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.

6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИЗБЫТОК ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Конечно, точно определить долю брюшного жира в организме можно лишь с помощью специально медицинского обследования. Но есть и внешние признаки, которые должны вас насторожить. Самый главный из них – большой живот того типа, который в народе называют «пивным». В отличие о мягкого, обвислого живота, образованного подкожным жиром, «висцеральный» живот - упругий на ощупь, не свисает и по виду похож на живот беременной женщины.

Второй признак – это объем талии. Если у женщины этот показатель больше 88 см, а у мужчин – больше 94 см, пора принимать меры.

Как Сжечь Жир Внутри. Как сжечь подкожный жир правильно?

Еще более точное измерение – соотношение между объемом бедер и тали. Чтобы его узнать, поделите обхват талии на обхват бедер. У женщин эта цифра должна быть меньше 0,88, у мужчин – меньше 0,95.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Избавиться от брюшного жира очень сложно – но в целом можно. Главное правило – методичность. Метод блиц-кригов, когда вы едите, что хотите, а потом на месячишко садитесь на жесткую диету, тут совершенно не годится. Так вы только еще больше расшатаете и без того неправильный обмен веществ.

Чтобы вернуть тонкую талию, придется полностью перестроить свою жизнь. Правильное питание, физическая активность, режим дня, отказ от вредных привычек и избегание стрессов должны стать вашими постоянными спутниками.

Режим дня

Тем, кто хочет похудеть, придётся навести порядок во всех сферах своей жизни. Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны проходить по графику, расписанному строго по часам. Что это дает?

1. Сон с 22:00 до 24:00 считается  самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.

2. Те, кто спит менее 7 часов  в сутки, почти в два раза  чаще страдают ожирением.

3. Когда вы едите по  часам, вашему организму нет нужды  откладывать «запасы на черный  день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.

4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» - и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.  

5. Рваный режим дня, ночные  бдения и «отсыпные» по выходным  – это большой стресс для  организма. А стресс, как мы помним, - один из факторов накопления  висцерального жира.

Правильно питание

Классический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.

Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.

Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.

Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%). От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.

Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи. 

Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными. 

При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.

Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть. Если стакана кефира или ряженки не достаточно – поешьте творог, яйцо или даже небольшой кусочек куриной грудки. Можно с огурцом.

Спорт

Даже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.

Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.

Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых. Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.

В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.

Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.

Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой. А людям с весом более 80-85 кг бег и вовсе настоятельно не рекомендуется. Лучше всего для начинающих подойдут быстрая ходьба или езда на велосипеде. Подойдет также тренировка на велотренажере, беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Как Сжечь Жир Внутри. Как избавиться от висцерального жира на животе мужчине и женщине. Упражнения и другие способы

Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.

Источник: https://blog.irr.ru/view/kak_izbavitsya_ot_vnutrennego_zhira

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Как Сжечь Жир Внутри. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Как Сжечь Жир Внутри. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?Как Сжечь Жир Внутри. Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животеКак Сжечь Жир Внутри. Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Как Сжечь Жир Внутри. Как убрать висцеральный жир и как избавиться от внутреннего жира?

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Наглядно видно в этой таблице.

Цветовая зона

Training Effect

Аэробный эффект

Анаэробный эффект

Как Сжечь Жир Внутри. Самое популярное за месяц

От 0,0 до 0,9

Нет эффекта.

Нет эффекта.

Как Сжечь Жир Внутри. Как избавиться от внутреннего жира

От 1,0 до 1,9

Незначительное улучшение.

Незначительное улучшение.

Как Сжечь Жир Внутри. Как убрать висцеральный жир? Стратегия сжигания внутреннего жира

От 2,0 до 2,9

Поддержание аэробной формы.

Поддержание анаэробной формы.

Как Сжечь Жир Внутри. Как сжечь больше жира или как убрать живот?

От 3,0 до 3,9

Улучшение аэробной формы.

Улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Жир Внутри.

От 4,0 до 4,9

Значительное улучшение аэробной формы.

Значительное улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Жир Внутри.

5,0

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Как Сжечь Жир Внутри.

 

Как Сжечь Жир Внутри. Фиолетовый

Превосходно

Как Сжечь Жир Внутри. Синий

Отлично

Как Сжечь Жир Внутри. Зеленый

Хорошо

Как Сжечь Жир Внутри. Оранжевый

Удовлетворительно

Как Сжечь Жир Внутри. Красный

Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Как Сжечь Жир Внутри.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Как Сжечь Жир Внутри. Как Сжечь Жир Внутри. Как Сжечь Жир Внутри.
VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Понравилось это:

Источник: https://club.garmin.ru/2018/03/13/сжигание-жира-от-а-до-я-как-запустить-п/

Поделиться этой записью: