Как похудеть гимнастика для женщин

Содержание

Упражнения для похудения: польза, правила выполнения и особенности

Проблема лишнего веса на сегодняшний день как никогда актуальна. Сталкиваться с ней могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте. Причинами ожирения чаще всего являются сидячий образ жизни, неправильное питание и хронические болезни.

Для борьбы с лишним весом можно применять разные методики, однако ни одна из них не окажет должного эффекта без регулярного выполнения упражнений для похудения. Рассмотрим особенности физических нагрузок для снижения веса, схемы тренировок и возможные ограничения к их выполнению более детально.

Правила выполнения упражнений

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Чтобы упражнения для похудения для женщин действительно оказали пользу, стоит помнить о следующих рекомендациях по их выполнению:

    1. Любую тренировку нужно всегда начинать с разминки. Выполнять сначала сложные физические упражнения, по крайней мере, неразумно, так как они приведут к быстрому истощению.
    2. Между выполнением упражнений для похудения можно пить воду, но в совсем небольших количествах. Она будет ускорять процесс метаболизма.
    3. Первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой, особенно если до этого человек вовсе не занимался спортом. Также важно не переусердствовать. В неделю будет вполне достаточно 3-4 тренировок. Так жировая масса сможет расщепляться достаточно быстро, но в то же время организм сможет восстанавливаться.
    4. Перед предстоящей тренировкой лучше не переедать. Оптимально будет принять витаминный смузи, но не более того. В противном случае, человек будет чувствовать тяжесть, что сделает его тренировку не продуктивной.
    5. Делать минимальные перерывы между упражнениями для похудения (30 секунд будет вполне достаточно).
    6. Дополнять тренировки танцами, бегом или плаваньем. Это ускорит получение результатов похудения.
    7. Первые тренировки желательно проводить под присмотром тренера. Он поможет избежать травмирования, и покажет, как правильно стоит выполнять упражнения. Более того, некоторые люди не могут себя заставить заниматься спортом, поэтому тренер для них будет отличным мотиватором.
    8. Не продолжать выполнять домашние упражнения для похудения при появлении болей. Лучше сделать недлительный перерыв, после чего продолжить тренировку.
    9. Менять комплексы упражнений каждый месяц. Это позволит избежать привыкания организма к одним и тем же нагрузкам, что ускорит процесс снижения веса.

  1. Чередовать упражнения, которые направлены на тренировку разных мышц тела. К примеру, в понедельник тренировать мышцы живота, в среду качать бедра, а в субботу делать упор на спину.
  2. Заканчивать тренировки лучше всего кардио упражнениями.
  3. Тренироваться в полную силу. На первый взгляд это может звучать банально, однако как показывает практика, более 50 % людей перестают стараться уже на третью тренировку, не видя мгновенного результата. В таком случае стоит поставить перед собой правильную цель и следовать ей, несмотря на лень, боль и усталость. Только регулярные тренировки действительно окажутся эффективными.
  4. При возможности лучше выполнять тренировки на свежем воздухе.
  5. Подбирать комплексы упражнений в зависимости от конкретных целей, которые ставит перед собой человек. Это может быть желание укрепить пресс, избавиться от боков на животе, устранить целлюлит и т.п. Каждое упражнение направлено на сжигание жира в отдельной области тела.

Стоит знать! Еще перед началом тренировок нужно записать свои исходные параметры – вес, объем живота, груди, бедер. С каждой последующей неделей тренировок можно фиксировать изменения. Это позволит понять, в правильном ли направлении человек двигается, и не нужно ли ему пересмотреть программу физических нагрузок.

Лучшие упражнения для снижения веса

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Лучшие результаты показывают следующие упражнения:

  1. Выпады с подъемом колена. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч.

Поднять ногу в колене и делать выпады, перенося нагрузку с одной ноги на другую. При этом желательно удерживать на себе гантель весом 4-5 кг. Это улучшит результат.

  1. Отжимания. Нужно сделать упор на прямые руки и ноги. Поясницу не прогибать, напрячь живот. Медленно делать отжимания, максимально низко наклоняясь к полу. Повторять по 10 раз. На первых тренировках человеку может быть сложно сделать даже два полноценных отжимания, поэтому стоит быть готовой к сложностям.
  2. Скручивание туловища. Лечь на спину, согнуть ноги. Развести руки в стороны. Медленно тянуться коленями в правую и левую стопоры, растягивая мышцы боков. Повторять по 25 раз.
  3. Турник. Подтягиваться на перекладине как минимум по 5 раз за один подход. Людям с запущенными формами ожирения будет сложно выполнять подтягивания из-за большой нагрузки на суставы рук.
  4. Планка с подъем ног. Перевернуться на живот. Сделать упор на руки и стопы. Медленно поднимать ноги вверх. Повторять по 15 раз каждой.
  5. Прыжки на месте. Выполнять с сомкнутыми ногами. Упражнение можно дополнять приседаниями.
  6. Велотренажер. Идеально подходит для быстрого похудения, так как позволяет сжигать до 140 калорий всего за 10 минут интенсивных тренировок.
  7. Прыжки на скакалке. Упражнения позволяют не только укрепить мышцы ног, но и также являются отличным кардио.
  8. Степ-аэробика. Такие тренировки укрепляют спину, мышцы ног и пресс. Для их выполнения нужно подготовить небольшую платформу. Следует становиться на нее одной ногой, а другую максимально поднимать вверх, сгибая в колене. Для таких тренировок отлично подходит танцевальная музыка.
  9. Гребной тренажер. Он задействует работу мышцы рук, спины, груди и пресса.
  10. Лежа на боку, поднимать ногу вверх. После десяти повторений то же самое повторять лежа на другом боку.
  11. Стать ровно, руки сложить на груди. Делать глубокие приседания.
  12. Стоя, выполнять наклоны вперед и назад. В этом и других упражнениях важно следить за своим дыханием.

Факт! Лучше всего выполнить упражнения для похудения для женщин в фитнес зале. Там всегда есть живая конкуренция, поэтому сопернический дух будет отлично мотивировать, что как следствие, улучшит продуктивность на тренировках.

Вспомогательные меры

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Комплекс упражнений для похудения — самые эффективные упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале (125 фото и видео)

Для достижения максимально быстрого и эффективного результата, домашние упражнения для похудения рекомендуется дополнять соблюдением диабетического питания. В таком состоянии важно придерживаться таких советов диетологов:

  1. Полностью отказаться от приема спиртных напитков и курения. Избавление от вредных привычек – это залог успеха в эффективном снижении веса.
  2. Заменить вредные жиры полезными. Таким образом, лучше отказаться от употребления колбас, копченостей, жирного мяса и жареной пищи. Вместо этого рацион стоит обогатить полезными жирами, содержащимися в растительном масле, авокадо, орехах.
  3. Употреблять обезжиренную кисломолочную продукцию. Это может быть творог, сметана, белый сыр.
  4. Отказаться от употребления свежей выпечки, конфет, тортов. Вместо хлеба лучше использовать диетические сухари.
  5. Скомпоновать рацион таким образом, чтобы он на 70 % состоял из овощей и фруктов, на 20 % из белков и на 10 % из полезных жиров.
  6. Пересмотреть свои пищевые привычки. Вместо привычного фаст-фуда перекусы лучше заменить полезными орехами или домашним йогуртом.
  7. Отдавать предпочтение злаковым культурам (гречке, овсянке, рису). Готовить каши лучше на воде без добавления масла. Что касается пасты и картофеля, то их можно употреблять, но в ограниченных колличествах.
  8. Сделать за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища домашнего приготовления. Это могут быть различные овощные супы, творожные запеканки, салаты с зеленью и т.п.
  9. Отдавать предпочтение отварной или запеченной пище. Приготовленная таким образом еда считается диетической и менее калорийной, нежели жаренные блюда.
  10. Избегать ночных трапез. Последний прием пищи в день должен быть не позднее семи вечера.
  11. Кушать часто, но небольшими порциями. Это позволит оставаться сытым, и в то же время насыщать свой организм полезными микроэлементами.

По теме: Переедание как зависимость

Как убрать жир с живота

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Одним из лучших методов для похудения живота является использование обруча. Он помогает задействовать мышцы спины, бедер, ягодиц, живота. Более того, тренировки с обручем не только снижают калории, но и также улучшают кровообращение в тазу.

Если вы никогда не тренировались с обручем, не стоит открывать это дело надолго. Для получения максимального результата лучше всего применять утяжеленный обруч с неровной поверхностью. Кроме дополнительной нагрузки он будет массировать бока.

Крутить обруч желательно в течение пяти минут без перерыва. Постепенно можно увеличивать длительность такой тренировки до двадцати минут.

Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть быстрым и ровным. В противном случае, прерывистое дыхание приведет к быстрой усталости и головокружению.

Внимание! Упражнения для похудения для женщин можно дополнять практически любым видом спорта. Это может быть бег, велоспорт, любая аэробика. Также очень эффективной является йога. Она не только улучшает гибкость, но и также нормализует психоэмоциональное состояние человека.

Более того не менее эффективными являются следующие упражнения для похудения живота:

  1. Стать ровно, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Руки также согнуть. Делать повороты туловища, максимально напрягая мышцы. Повторять по 15 раз.
  2. Стать на четвереньки, ладонями опереться в пол. Втянуть живот, напрягая пресс. Выгибать спину, после чего тянуться вперед, растягивая мышцы живота.
  3. Вдохнуть максимально глубоко, и задержать дыхание на 10 секунд. В это время максимально напрячь мышцы пресса. Повторять по 5 раз.
  4. Лежа на полу, согнуть ноги. Руки завести за голову. Поднимать тело вверх, качая пресс. Следить за дыханием. Подниматься на вдохе, опускаться на выдохе. Повторять по десять раз в три подхода.
  5. Встать в планку на локтях и напрячь мышцы живота. Поднимать таз вверх до упора, после чего медленно опускать вниз.

Лучший комплекс упражнений

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Эффективные тренировки для похудения

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

  1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
  1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.
  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
  2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
  3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние.

Ограничения к активным тренировкам

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

  1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
  2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
  3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
  4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
  5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
  6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
  7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
  8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы).
    В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Источник: https://kakpohudet.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-polza-pravila-vypolneniya-i-osobennosti/

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Упражнения для похудения: польза, правила выполнения и особенности


1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров


Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments2016-05-11

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.

Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

  1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
  2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
  3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
  4. Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
  5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем – нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Выполнение:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
  • ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
  • приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
  • задержать корпус на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • совершить 12 раз;
  • перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Способ проведения:

  • занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
  • не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
  • зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
  • опустить ноги;
  • выполнить движения в два подхода по 20 раз.

“Ветряная мельница”

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Алгоритм:

  • лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
  • лопатки плотно прижать к поверхности;
  • совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
  • провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Техника исполнения:

  • встать прямо, руки расположить на поясе;
  • вдох – выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
  • перенести вес тела на рабочую стопу;
  • носком левой ноги упереться в пол;
  • бедра должны образовать прямой угол;
  • выдох – подняться, вернуться в исходную точку;
  • сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя;
  • сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
  • поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
  • правую поставить за ней по диагонали;
  • во время выполнения, руки идут по направлению движения;
  • выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Как выполнять:

  • лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
  • прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
  • живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
  • задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
  • затем соединить;
  • произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Способ осуществления:

  • встать удобно расставить стопы;
  • корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
  • присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
  • выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
  • мягко опуститься в начальную точку;
  • проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Исполнение:

  • начальное положение –лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
  • не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
  • зафиксировать позу на 10-30 сек.;
  • опуститься;
  • сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Как проводить:

  • лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
  • ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
  • максимально поднять бедра вверх;
  • задержать позу на 7-15 сек.;
  • плавно опустить вниз;
  • проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Способ исполнения:

  • встать спиной к стулу или скамье;
  • присесть, руки расположить на опоре;
  • не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
  • медленно выпрямить локти;
  • совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Техника выполнения:

  • встать прямо, взять груз в обе ладони;
  • удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
  • корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
  • медленно развести руки в стороны;
  • зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
  • плавно опустить;
  • совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Способ проведения:

  • лечь животом на мяч,ладони сомкнуть на затылке,носками упереться в пол;
  • сделать вдох и наклонить корпус вниз;
  • удерживая равновесие, медленно подняться;
  • выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

  • высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
  • сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
  • вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
  • в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
  • поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
  • локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

  • Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
  • Исходное положение – тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
  • Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Энергичные шаги или бег на месте – прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.

3. Махи ногами лежа на боку

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Прыжки – эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. “Велосипед”

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6. Отжимания от предмета

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7. Планка с перешагиванием

Как Похудеть Гимнастика Для Женщин.

Планка – универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.

Заключение

Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Остались вопросы? Задавайте в комментариях.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/gimnastika-dlya-pohudeniya/gimnastika-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться этой записью: